Sie haben vielleicht gehört, dass Karotten voller Vitamin A sind. Tatsächlich sind sie reich an Beta-Carotin, einem Vorläufer, den der Körper in aktives Vitamin A umwandeln muss. Allerdings wandeln manche Menschen es effizienter um als andere, was beeinflussen kann, wie viel Vitamin A ihr Körper tatsächlich erhält.
In diesem Artikel werden wir den Unterschied zwischen Beta-Carotin und Vitamin A untersuchen, wie der Umwandlungsprozess funktioniert, was ihn beeinflusst und welche Lebensmittel die zuverlässigsten Quellen für Vitamin A sind.
Was ist Vitamin A?
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass Ihr Körper es für den späteren Gebrauch speichert. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung gesunder Augen, Haut und Schleimhäute. Es unterstützt auch ein normales Immunsystem und den Eisenstoffwechsel und wirkt als Antioxidans – es hilft, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Was ist Beta-Carotin?
Beta-Carotin ist ein Vorläufer von Vitamin A, was bedeutet, dass der Körper es in aktives Vitamin A (Retinol) umwandeln muss. Es ist die Verbindung, die Gemüse und Früchten ihre gelbe, orange und rote Farbe verleiht, obwohl es auch in grünem Blattgemüse vorkommt, wo Chlorophyll seine Farbe überdeckt. Beta-Carotin ist außerdem ein Antioxidans und unterstützt nach der Umwandlung das Sehvermögen, die Immunfunktion und die allgemeine Gesundheit.
Die Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A
Wie erwähnt, muss der Körper Beta-Carotin in Retinol, die aktive Form von Vitamin A, umwandeln. Dieser Umwandlungsprozess findet hauptsächlich im Darm mit Hilfe eines Enzyms namens BCO1 statt. Nachdem Beta-Carotin verdaut und aufgenommen wurde, wandelt BCO1 es um in retinal, das dann weiter in retinolIm Durchschnitt liefern etwa 12 Mikrogramm Beta-Carotin das Äquivalent von 1 Mikrogramm Retinol, aber die tatsächliche Effizienz kann von Person zu Person stark variieren.
Mehrere Faktoren beeinflussen, wie gut diese Umwandlung funktioniert:
Genetik: Manche Menschen sind aufgrund von Variationen im BCO1-Gen, die die Enzymaktivität reduzieren können, von Natur aus weniger effizient bei der Umwandlung von Beta-Carotin.
Nahrungsfett: Da Vitamin A ein fettlöslicher Nährstoff ist, kann der Verzehr von Beta-Carotin-reichen Lebensmitteln ohne ausreichend Fett die Aufnahme und Umwandlung erheblich verringern.
Lebensmittelzubereitung: Das Kochen bestimmter Gemüse kann die Menge an Beta-Carotin erhöhen, die Ihr Körper aufnimmt. Zum Beispiel liefern gekochte Karotten tendenziell mehr aufnehmbares Beta-Carotin als rohe Karotten.
Gesamte Ernährung und Nährstoffstatus: Allgemeine Ernährungsgewohnheiten können beeinflussen, wie viel Beta-Carotin aufgenommen und umgewandelt wird.
Tierische vs. pflanzliche Quellen von Vitamin A
Retinol, die bioverfügbarste Form von Vitamin A (vorgebildetes Vitamin A), kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzliche Lebensmittel liefern Beta-Carotin, und da viele Tiere Pflanzen fressen, können auch tierische Produkte Beta-Carotin enthalten – insbesondere solche von grasgefütterten Tieren, die aufgrund ihres höheren Carotinoidgehalts oft eine intensivere Farbe haben.
Unter den tierischen Lebensmitteln ist Leber die konzentrierteste Quelle für Retinol. Zum Beispiel enthält Rinderleber etwa 5.400 mcg RE pro 100 g. Weitere tierische Quellen sind Eidotter, wild gefangener fetter Fisch und Milchprodukte.
In Pflanzen kommt Beta-Carotin vor allem in Gemüsesorten mit einer lebhaften orangefarbenen oder gelben Farbe vor, wie Möhren, Paprika, Mangos, Süßkartoffeln und Kürbis. Einige grüne Gemüsesorten, wie Blattgemüse und Brokkoli, enthalten ebenfalls bedeutende Mengen.
Kann man zu viel Vitamin A bekommen?
Sie haben vielleicht schon den Spruch „alles in Maßen“ gehört, und das gilt auch für Vitamin A. Vitamin A ist fettlöslich, was bedeutet, dass überschüssige Mengen im Körper gespeichert werden können, anstatt ausgeschieden zu werden, im Gegensatz zu wasserlöslichen Nährstoffen. Eine dauerhaft hohe Aufnahme über längere Zeit kann in seltenen Fällen zu einer als Hypervitaminose A bekannten Erkrankung führen, dies ist jedoch bei typischen Ernährungsweisen ungewöhnlich. Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, auf die Vitamin-A-Aufnahme zu achten, da übermäßige Mengen mit einem erhöhten Risiko für Geburtsfehler in Verbindung gebracht wurden.
Häufige Anzeichen für zu viel Vitamin A (Hypervitaminose A)
Die folgenden Anzeichen können auf eine übermäßige Aufnahme von Vitamin A hinweisen:
Akute Anzeichen (plötzliche, sehr hohe Dosen)Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, verschwommenes Sehen, Kopfschmerzen und Reizbarkeit.
Chronische Anzeichen (langfristiger Überschuss)Trockene, raue Haut, Haarausfall, Kopfschmerzen, Leberschäden, Gelenk-/Knochenschmerzen, Müdigkeit, Sehstörungen und Gleichgewichtsprobleme.
Wie viel ist zu viel?
Die empfohlene Tagesdosis (RDI)* von Vitamin A kann je nach Alter, Geschlecht und nationalen Richtlinien variieren. Zum Beispiel beträgt die RDI in Schweden 700 Mikrogramm RE (Retinol-Äquivalente) für Frauen und 800 Mikrogramm RE für Männer im Alter von 18-70 Jahren. Schwangere Frauen sollten zudem nicht mehr als 1.000 Mikrogramm ergänzendes Vitamin A in Form von Retinol oder Retinylestern pro Tag, und die nordischen Richtlinien setzen eine obere Grenze* von 3.000 Mikrogramm RE pro Tag für gesunde Erwachsene.
*Empfohlene Tagesdosis (RDI) bezieht sich auf die Menge, die den Bedarf der meisten Menschen täglich deckt. Die obere Grenze (UL) ist eine Sicherheitsrichtlinie, die die höchste durchschnittliche tägliche Aufnahme angibt, die bei langfristigem Verzehr wahrscheinlich kein Risiko darstellt. Es ist kein Zielwert, sondern ein Referenzpunkt für die langfristige Aufnahme.
Wie bereits erwähnt, ist Rinderleber eine gute Quelle für vorgeformtes Vitamin A (Retinol), was eine Option für diejenigen ist, die Vitamin A lieber aus Lebensmitteln als aus synthetischen Ergänzungen beziehen möchten. Da Rinderleber von Natur aus reich an Vitamin A ist, wird oft empfohlen, sie in Maßen zu essen.
Kleine Portionen Leber – zum Beispiel etwa 85–170 g pro Woche (Rohgewicht), verteilt über einige Tage – werden oft empfohlen, um von der Nährstoffdichte zu profitieren, ohne dauerhaft zu hohe Mengen an Vitamin A zu konsumieren. Die meisten gesunden Erwachsenen können kleine Portionen Rinderleber sicher verzehren, aber wenn Sie spezifische Gesundheitszustände haben oder schwanger sind, sollten Sie zuerst einen Arzt konsultieren.
Wenn Ihnen der Verzehr von Leber nicht zusagt, können Kapseln mit gefriergetrockneter Rinderleber eine praktischere Alternative sein. Eine tägliche Portion DENSE rohe, grasgefütterte, gefriergetrocknete Rinderleber-Kapseln (6 Kapseln) enthält das Äquivalent von 20 g frischer Rinderleber. Kapseln erleichtern es, Rinderleber in Ihre Ernährung einzubauen ohne den Geschmack oder die Textur und machen es zudem einfacher, die Aufnahme anzupassen – zum Beispiel durch die Einnahme einer geringeren Anzahl von Kapseln, wenn gewünscht.
Fazit
Der Hauptunterschied zwischen Beta-Carotin und Vitamin A besteht darin, dass Retinol, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt, vorgeformtes Vitamin A ist, während Beta-Carotin – hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln und einigen grasgefütterten tierischen Produkten – vom Körper in Retinol (aktives Vitamin A) umgewandelt werden muss. Leber ist eine der reichhaltigsten Quellen für Retinol, während gelbe, orange, rote und einige grüne Früchte und Gemüse Beta-Carotin liefern.
Da die Umwandlung von Beta-Carotin in Retinol nicht immer effizient ist, ist Retinol im Allgemeinen besser bioverfügbar. Vitamin A ist fettlöslich, daher sollten Aufnahmen aus konzentrierten Quellen in Maßen genossen werden.
Für diejenigen, die keine Lust haben, Rinderleber zu essen, rohe, gefriergetrocknete Rinderleber-Kapseln bieten immer noch eine praktische Möglichkeit, bioverfügbares Vitamin A aus diesem nährstoffreichen Lebensmittel zu erhalten. DENSE Rinderleber-Kapseln kommen von grasgefüttertem Rindfleisch und enthalten nur rohe, gefriergetrocknete Rinderleber, wodurch die natürlichen Nährstoffe erhalten bleiben.
