Al escuchar la palabra “nutrición”, muchas personas piensan en macronutrientes — como proteínas, grasas y carbohidratos — y en vitaminas y minerales. Menos personas piensan en la colina, que es un nutriente esencial con varios roles importantes en el cuerpo.
El cuerpo puede producir pequeñas cantidades de colina por sí mismo, pero aún depende de una ingesta regular a través de los alimentos. Al mismo tiempo, la colina a menudo se pasa por alto en la nutrición diaria, y los niveles de ingesta pueden variar según los hábitos alimenticios.
Entonces, ¿qué es exactamente la colina, por qué es importante y qué alimentos proporcionan las mayores cantidades? Sigue leyendo para descubrirlo.
¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente esencial que a menudo se agrupa con las vitaminas del complejo B. Está presente de forma natural en una variedad de alimentos, especialmente en alimentos de origen animal.
El cuerpo puede producir pequeñas cantidades de colina, pero no es suficiente para cubrir las necesidades diarias, lo que significa que debe obtenerse regularmente a través de la dieta.
Por qué la colina es importante
La colina es necesaria para muchas funciones importantes en el cuerpo. Contribuye al metabolismo normal de los lípidos, al funcionamiento normal de la homocisteína y al funcionamiento normal del hígado.
También es un componente de las membranas celulares y está involucrada en la producción de acetilcolina, que es un neurotransmisor que desempeña un papel en la señalización nerviosa.
La colina también es especialmente importante durante el embarazo, ya que participa en el desarrollo cerebral fetal. Por lo tanto, se recomiendan ingestas más altas durante esta etapa de la vida.
¿Cuánta colina necesitas cada día?
Las ingestas recomendadas de colina pueden variar entre países, edad, sexo y diferentes etapas de la vida, como el embarazo o la lactancia. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta adecuada (IA) para adultos y adolescentes se establece en 400 mg por día. Se recomiendan ingestas más altas durante el embarazo y la lactancia, reflejando las mayores necesidades nutricionales en estas etapas de la vida [1].
La tabla a continuación muestra los niveles de ingesta adecuada de colina según diferentes grupos de edad.
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Grupo |
Ingesta adecuada (IA) |
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Bebés (7–11 meses) |
160 mg/día |
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Niños (1–14 años) |
140–340 mg/día |
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Adolescentes (15–17 años) |
400 mg/día |
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Adultos |
400 mg/día |
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Mujeres embarazadas |
480 mg/día |
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Mujeres lactantes |
520 mg/día |
Alimentos ricos en colina
La colina se encuentra en varios alimentos, pero la cantidad puede variar significativamente. Algunos alimentos comúnmente consumidos proporcionan cantidades moderadas, mientras que otros son fuentes más concentradas.
Hígado de Res
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~350–420 mg por 100 g
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Una de las fuentes alimenticias más concentradas de colina
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Aún obtienes una alta ingesta con cantidades menores
Huevos
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~147 mg por huevo
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Fuente práctica y cotidiana que es fácil de preparar
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La mayor parte de la colina se encuentra en la yema
Bacalao
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~83 mg por 100 g
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Un pescado magro y de sabor suave que proporciona cantidades moderadas de colina
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Aunque no tan concentrados como los huevos o el hígado de res, aún pueden contribuir a tu ingesta diaria cuando se incluyen como parte de una dieta variada
Pollo y Res
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~78 mg por 100 g
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Alimentos comúnmente consumidos que proporcionan cantidades moderadas de colina
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Pueden contribuir a la ingesta total como parte de comidas regulares
Los alimentos de origen vegetal también pueden aportar colina, aunque generalmente en cantidades menores que las fuentes animales.
La soja es una de las fuentes vegetales más destacadas, mientras que alimentos como verduras, legumbres y cereales integrales contribuyen con cantidades menores.
Cómo Incluir Alimentos Ricos en Colina en Tu Dieta
Incluir alimentos ricos en colina en tu dieta no tiene que ser complicado. Pequeñas elecciones alimenticias a lo largo del día pueden ayudar a mantener una ingesta adecuada.
Una forma práctica de incluir alimentos ricos en colina es consumir huevos por la mañana. Una porción típica de dos huevos aporta una cantidad considerable de colina. Incluir pescado, pollo o carne de res en otras comidas del día puede ayudarte a alcanzar la ingesta adecuada de colina, dependiendo del tamaño de las porciones.
Para quienes no disfrutan algunos de estos alimentos o prefieren evitarlos, otra opción son las cápsulas de hígado de res. Estas suelen contener hígado de res liofilizado, proporcionando nutrientes que están naturalmente presentes en el hígado, incluida la colina, sin el sabor ni la textura.
Conclusión
La colina es un nutriente que suele pasar desapercibido, pero incluir algunos alimentos clave en tu dieta puede marcar una diferencia significativa con el tiempo.
Los alimentos de origen animal como huevos, pescado y carne pueden contribuir a tu ingesta diaria, mientras que fuentes más concentradas como el hígado de res proporcionan mayores cantidades en porciones más pequeñas.
Ya sea que obtengas tu colina a través de alimentos enteros o opciones alternativas, la clave es la constancia a lo largo del tiempo.
Referencias
1. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Valores de referencia dietéticos: EFSA publica recomendaciones sobre la colina (2016). https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160817