Las necesidades nutricionales varían entre hombres y mujeres. Las mujeres pueden tener requisitos únicos en diferentes etapas de la vida, ya sea durante la menstruación, el embarazo, la lactancia o la menopausia. Al prestar especial atención a ciertos nutrientes esenciales, puedes ayudar a apoyar tu bienestar general y llenar posibles vacíos en tu dieta.
Sigue leyendo para aprender sobre los nutrientes más esenciales para las mujeres y por qué son tan importantes.
9 Nutrientes que toda mujer necesita
1. Folato
El folato es especialmente importante para las mujeres en edad fértil, ya que ayuda a reducir el riesgo de defectos del tubo neural durante el embarazo. También apoya la producción de glóbulos rojos, contribuye a un sistema inmunológico normal, la división celular y la función psicológica, y ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.
Folato y ácido fólico a menudo se usan indistintamente, pero no son lo mismo. El folato es la forma natural que se encuentra en los alimentos, mientras que el ácido fólico es la versión sintética del folato que se usa en alimentos fortificados y muchos suplementos. Siempre que sea posible, es mejor obtener folato de alimentos integrales ricos en nutrientes — el hígado de res alimentada con pasto es una de las fuentes naturales más concentradas.
2. Hierro
Durante la menstruación, la pérdida de sangre puede aumentar el riesgo de deficiencia de hierro si las ingestas no son adecuadas. El hierro juega un papel clave en el transporte de oxígeno y el metabolismo energético, y niveles bajos pueden causar síntomas como fatiga, mala concentración y reducción del rendimiento físico. También contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, la función inmunológica y la división celular.
El hierro hemo, proveniente de alimentos animales, es más fácilmente absorbido por el cuerpo que el hierro no hemo de las plantas. La carne roja y el bazo de res son excelentes fuentes de hierro biodisponible.
3. Calcio
Las mujeres tienen un mayor riesgo de pérdida de densidad ósea que los hombres, especialmente después de la menopausia. El calcio ayuda a mantener huesos y dientes fuertes, pero también es importante para la función muscular normal y la neurotransmisión. Obtener suficiente calcio a lo largo de la vida es clave para reducir el riesgo de osteoporosis en etapas posteriores.
Además de los lácteos, el calcio también se encuentra en la hidroxiapatita, un mineral natural que forma el componente estructural principal de huesos y dientes. La hidroxiapatita también es naturalmente rica en fósforo, que — al igual que el calcio — contribuye al mantenimiento normal de huesos y dientes.
4. Vitamina D
La salud ósea no solo depende del calcio. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y apoya el mantenimiento de huesos y dientes saludables, y juntos ayudan a reducir el riesgo de osteoporosis. Por lo tanto, su papel se vuelve cada vez más importante con la edad. La vitamina D también contribuye a la función muscular normal, la función del sistema inmunológico y la división celular.
La principal fuente de vitamina D es la luz solar, pero en climas del norte muchas mujeres no obtienen suficiente durante los meses más oscuros. Esto hace que sea especialmente importante incluir fuentes dietéticas de vitamina D, como las yemas de huevo y los pescados grasos.
5. Colina
La colina es un nutriente esencial que contribuye a la función hepática normal, el metabolismo de lípidos y el metabolismo de la homocisteína. Es especialmente crucial durante el embarazo, ya que apoya el desarrollo cerebral fetal y ayuda a prevenir defectos del tubo neural.
Muchas mujeres no obtienen suficiente de este nutriente, especialmente si no consumen regularmente yemas de huevo, pescado y vísceras, que son algunas de las mejores fuentes de colina.
6. Magnesio
El magnesio está involucrado en cientos de procesos en el cuerpo, incluyendo la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas, la función psicológica y el equilibrio de electrolitos. También trabaja junto con la vitamina D y el calcio para mantener huesos y dientes saludables.
Las investigaciones sugieren que la suplementación con magnesio también puede ayudar a aliviar los calambres menstruales y el síndrome premenstrual, aunque se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos. Si deseas apoyar tu ingesta de magnesio a través de la alimentación, los pescados grasos como el salmón y varios mariscos son excelentes fuentes naturales.
7. Vitamina B12
La vitamina B12 juega un papel vital en el cuerpo, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, la función inmunológica, la función nerviosa y la función fisiológica. La deficiencia puede causar anemia, que puede provocar síntomas como cansancio y fatiga.
Dado que tanto el hierro como la vitamina B12 son necesarios para la formación saludable de glóbulos rojos, es importante que las mujeres aseguren ingestas adecuadas de ambos nutrientes. La vitamina B12 es especialmente importante para quienes están embarazadas o amamantando, pero también para quienes siguen una dieta basada en plantas, ya que se encuentra casi exclusivamente en alimentos animales. El hígado de res y otras vísceras, huevos y mariscos están entre las mejores fuentes naturales.
8. Zinc
El zinc está involucrado en muchos procesos en el cuerpo, como la división celular, la síntesis de ADN, el metabolismo, la protección contra el estrés oxidativo y más. También está involucrado en la fertilidad y la reproducción, lo que lo hace especialmente importante durante el embarazo y la preconcepción. Además, el zinc ayuda a mantener el cabello, las uñas y la piel saludables.
Las fuentes de origen animal de zinc se absorben más fácilmente, ya que los alimentos de origen vegetal a menudo contienen ácido fítico, que puede reducir la absorción de zinc. Las ostras son particularmente ricas en zinc, pero este mineral también se encuentra en la carne de res (incluidas las vísceras) y la caza silvestre.
9. Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales (especialmente EPA y DHA) que son importantes para la salud del corazón, la función cerebral y el equilibrio hormonal. Durante el embarazo, juegan un papel clave en el desarrollo cerebral y ocular fetal. Muchas mujeres no obtienen suficientes omega-3 — que se encuentran principalmente en pescados grasos — en parte debido a preocupaciones sobre comer pescado durante el embarazo.
Las agencias nacionales de alimentos suelen proporcionar pautas sobre qué pescados evitar durante el embarazo para minimizar la exposición a contaminantes como el mercurio. Generalmente es seguro que las mujeres embarazadas disfruten de pescados grasos como el salmón o la caballa 2-3 veces por semana, ayudando a asegurar ingestas adecuadas de ácidos grasos omega-3.
Conclusión
Las mujeres tienen necesidades nutricionales únicas a lo largo de diferentes etapas de la vida. Nutrientes clave como el hierro, folato, vitamina B12, calcio, vitamina D, magnesio, zinc, colina y ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en el bienestar general.
Si bien estos nutrientes se pueden obtener de una dieta equilibrada, algunas de las fuentes naturales más ricas y biodisponibles se encuentran en las vísceras y los huesos. Si eso no suena muy atractivo, hay una forma más práctica de incluirlos: las cápsulas DENSE Beef Organs for Her combinan hígado de res alimentada con pasto liofilizado, corazón y bazo con hidroxiapatita — proporcionando una opción conveniente y densa en nutrientes diseñada para mujeres. Las cápsulas son naturalmente ricas en hierro, calcio, folato y más. No contienen rellenos ni agentes de flujo, solo 100% vísceras de res e hidroxiapatita.
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