Puede que hayas oído que las zanahorias están llenas de vitamina A. En realidad, son ricas en beta-caroteno, un precursor que el cuerpo debe convertir en vitamina A activa. Sin embargo, algunas personas lo convierten con más eficiencia que otras, lo que puede afectar la cantidad de vitamina A que su cuerpo realmente obtiene.
En este artículo exploraremos la diferencia entre el beta-caroteno y la vitamina A, cómo funciona el proceso de conversión, qué lo influye y cuáles son los alimentos más confiables como fuentes de vitamina A.
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A es una vitamina liposoluble, lo que significa que tu cuerpo la almacena para su uso posterior. Desempeña un papel importante en mantener la salud de tu visión, piel y membranas mucosas. También apoya un sistema inmunológico normal y el metabolismo del hierro, y actúa como antioxidante — ayudando a proteger las células del daño de los radicales libres.
¿Qué es el beta-caroteno?
El beta-caroteno es un precursor de la vitamina A, lo que significa que el cuerpo necesita convertirlo en vitamina A activa (retinol). Es el compuesto que da a las verduras y frutas sus colores amarillo, naranja y rojo, aunque también está presente en verduras de hoja verde donde la clorofila enmascara su color. El beta-caroteno también es un antioxidante y apoya la visión, la función inmunológica y la salud general una vez convertido.
La conversión del beta-caroteno en vitamina A
Como se mencionó, el cuerpo necesita convertir el beta-caroteno en retinol, la forma activa de la vitamina A. Este proceso de conversión ocurre principalmente en los intestinos con la ayuda de una enzima llamada BCO1. Después de que el beta-caroteno es digerido y absorbido, BCO1 lo convierte en retinal, que luego se convierte en retinolEn promedio, aproximadamente 12 microgramos de beta-caroteno proporcionan el equivalente a 1 microgramo de retinol, pero la eficiencia real puede variar mucho de una persona a otra.
Varios factores influyen en qué tan bien funciona esta conversión:
Genética: Algunas personas son naturalmente menos eficientes en convertir beta-caroteno debido a variaciones en el gen BCO1 que pueden reducir la actividad de su enzima.
Grasa dietética: Debido a que la vitamina A es un nutriente liposoluble, comer alimentos ricos en beta-caroteno sin suficiente grasa puede reducir significativamente la absorción y conversión.
Preparación de alimentos: Cocinar ciertas verduras puede aumentar la cantidad de beta-caroteno que tu cuerpo absorbe. Por ejemplo, las zanahorias cocidas tienden a proporcionar más beta-caroteno absorbible que las crudas.
Dieta general y estado nutricional: Los patrones dietéticos generales pueden influir en la cantidad de beta-caroteno que se absorbe y convierte.
Fuentes animales vs vegetales de vitamina A
El retinol, la forma más biodisponible de la vitamina A (vitamina A preformada), se encuentra solo en alimentos de origen animal. Los alimentos vegetales proporcionan beta-caroteno, y dado que muchos animales comen plantas, los productos animales también pueden contenerlo, especialmente aquellos de animales alimentados con pasto, que a menudo tienen un color más intenso debido a un mayor contenido de carotenoides.
Entre los alimentos de origen animal, el hígado es la fuente más concentrada de retinol. Por ejemplo, el hígado de res contiene alrededor de 5,400 mcg RE por 100 g. Otras fuentes animales incluyen yemas de huevo,pescados grasos capturados en estado salvaje y productos lácteos.
En las plantas, el beta-caroteno se encuentra predominantemente en verduras de color naranja o amarillo vibrante, como zanahorias, pimientos, mangos, batatas y calabazas. Algunas verduras verdes, como hojas verdes y brócoli, también contienen cantidades significativas.
¿Se puede consumir demasiada vitamina A?
Probablemente hayas escuchado el dicho “todo con moderación”, y lo mismo aplica para la vitamina A. La vitamina A es liposoluble, lo que significa que las cantidades en exceso pueden almacenarse en el cuerpo en lugar de ser excretadas, a diferencia de los nutrientes hidrosolubles. Ingestas consistentemente altas a lo largo del tiempo pueden, en casos raros, conducir a una condición conocida como hipervitaminosis A, pero esto es poco común en dietas típicas. Durante el embarazo, es especialmente importante tener cuidado con la ingesta de vitamina A, ya que cantidades excesivas se han relacionado con un mayor riesgo de defectos congénitos.
Signos comunes de exceso de vitamina A (Hipervitaminosis A)
Los siguientes signos pueden indicar un exceso de ingesta de vitamina A:
Signos agudos (dosis muy altas y repentinas): Náuseas, vómitos, mareos, visión borrosa, dolores de cabeza e irritabilidad.
Signos crónicos (exceso a largo plazo): Piel seca y áspera, pérdida de cabello, dolores de cabeza, daño hepático, dolor en las articulaciones/huesos, fatiga, cambios en la visión y problemas de equilibrio.
¿Cuánto es demasiado?
La ingesta diaria recomendada (RDI)* de vitamina A puede variar según la edad, el sexo y las pautas nacionales. Por ejemplo, la RDI en Suecia es de 700 microgramos RE (equivalentes de retinol) para mujeres y 800 microgramos RE para hombres entre 18 y 70 años. Además, las mujeres embarazadas no deben consumir más de 1,000 microgramos de vitamina A suplementaria en forma de retinol o ésteres de retinilo por día, y las pautas nórdicas establecen un límite superior* de 3,000 microgramos RE por día para adultos sanos.
*Ingesta recomendada (RDI) se refiere a la cantidad que satisface las necesidades de la mayoría de las personas a diario. El límite superior (UL) es una pauta de seguridad que indica la ingesta diaria promedio más alta que probablemente no representa un riesgo cuando se consume a lo largo del tiempo. No es un objetivo, sino un punto de referencia para la ingesta a largo plazo.
Como se mencionó anteriormente, el hígado de res es una buena fuente de vitamina A preformada (retinol), lo cual es una opción para quienes prefieren obtener vitamina A de alimentos en lugar de suplementos sintéticos. Debido a que el hígado de res es naturalmente rico en vitamina A, a menudo se recomienda consumirlo con moderación.
Pequeñas porciones de hígado — por ejemplo alrededor de 85–170 g por semana (peso crudo), distribuidas en varios días — suelen sugerirse como una forma de beneficiarse de su densidad nutricional sin consumir cantidades demasiado altas de vitamina A de forma constante. La mayoría de los adultos sanos pueden consumir pequeñas porciones de hígado de res de forma segura, pero si tienes condiciones de salud específicas o estás embarazada, es recomendable consultar primero con un profesional de la salud.
Si comer hígado no te resulta atractivo, las cápsulas con hígado de res liofilizado pueden ser una alternativa más práctica. Una porción diaria de cápsulas DENSE de hígado de res crudo, alimentado con pasto y liofilizado (6 cápsulas) contiene el equivalente a 20 g de hígado de res fresco. Las cápsulas facilitan incluir hígado de res en tu dieta sin el sabor ni la textura, además de hacer más fácil ajustar tu ingesta, por ejemplo, consumiendo un menor número de cápsulas si así lo deseas.
Conclusión
La diferencia clave entre el beta-caroteno y la vitamina A es que el retinol, que se encuentra en alimentos de origen animal, es vitamina A preformada, mientras que el beta-caroteno — mayormente de alimentos vegetales y algunos productos animales alimentados con pasto — debe ser convertido por el cuerpo en retinol (vitamina A activa). El hígado es una de las fuentes más ricas en retinol, mientras que las frutas y verduras amarillas, naranjas, rojas y algunas verdes proporcionan beta-caroteno.
Debido a que la conversión de beta-caroteno en retinol no siempre es eficiente, el retinol generalmente es más biodisponible. La vitamina A es liposoluble, por lo que las ingestas de fuentes concentradas se disfrutan mejor con moderación.
Para quienes no tienen ganas de comer hígado de res, cápsulas de hígado de res crudo liofilizado todavía ofrecen una forma práctica de obtener vitamina A biodisponible de este alimento denso en nutrientes. Cápsulas DENSE de Hígado de Res provienen de ganado alimentado con pasto y contienen solo hígado de res crudo liofilizado, preservando sus nutrientes naturales.
