Mnogo savjeta o prehrani usredotočuje se na pojedinačne hranjive tvari, poput cinka, magnezija i bakra. No hranjive tvari rijetko djeluju same. U mnogim slučajevima ravnoteža između hranjivih tvari može biti jednako važna kao i količina koju unosite od svake od njih.
Određeni vitamini, minerali i masne kiseline međusobno djeluju u tijelu, što znači da omjer između njih može utjecati na to kako se apsorbiraju i koriste.
U ovom članku razgovarat ćemo o 5 omjera hranjivih tvari koji se često spominju u prehrani.
Zašto su omjeri hranjivih tvari važni
Hranjive tvari mogu djelovati zajedno u tijelu, ali mogu i konkurirati za apsorpciju. Stoga ravnoteža između hranjivih tvari može utjecati na to kako se apsorbiraju i koriste.
Mnogi ljudi uzimaju sintetičke dodatke koji sadrže velike količine jedne hranjive tvari, ponekad bez hranjivih tvari koje je obično prate u hrani. U nekim slučajevima, vrlo visok unos jedne hranjive tvari može utjecati na apsorpciju druge.
S druge strane, cjelovita hrana prirodno sadrži razne hranjive tvari koje se pojavljuju zajedno u uravnoteženim omjerima.
Evo pet omjera hranjivih tvari koji se često spominju u prehrani:
1. Omjer cinka i bakra: zašto je važan
Cink i bakar su esencijalni elementi u tragovima koji sudjeluju u mnogim procesima u tijelu.
Cink sudjeluje u funkciji imunološkog sustava, sintezi DNA, plodnosti i metabolizmu. Također je potreban za više od tristo enzimskih reakcija u tijelu i doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Osim toga, cink je uključen u metabolizam vitamina A.
Bakar također podržava nekoliko važnih funkcija. Doprinosi normalnom transportu željeza u tijelu i ima ulogu u živčanom i imunološkom sustavu. Kao i cink, bakar pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Ravnoteža između cinka i bakra često se raspravlja u prehrani jer ti minerali mogu konkurirati za apsorpciju u crijevima. Tijekom vremena, vrlo visok unos jednog može uzrokovati niže razine drugog.
Ne postoji univerzalno prihvaćen idealan omjer cinka i bakra, ali se često spominju omjeri 8:1 do 12:1. Mnogi ljudi uzimaju dodatke cinka ne razmišljajući o unosu bakra. U cjelovitoj hrani cink i bakar prirodno se pojavljuju zajedno u uravnoteženijim količinama. Goveđa jetra prirodno je bogata i cinkom i bakrom. Za one koji ne žele jesti jetru, može biti dodatak prehrani od goveđe jetre može biti praktična alternativa.
2. Omjer kalija i natrija te ravnoteža elektrolita
Jedan od najvažnijih omjera hranjivih tvari je omjer kalija i natrijaOva dva elektrolita usko surađuju u tijelu i sudjeluju u održavanju ravnoteže tekućina, kontrakciji mišića i prijenosu živčanih signala.
Njihov odnos dijelom je zbog toga što natrij-kalijeva pumpa, mehanizam u stanicama koji izbacuje natrij iz stanice i unosi kalij u stanicu. Ovaj proces pomaže održavati normalnu staničnu funkciju i omogućuje pravilnu funkciju živaca i mišića.
Budući da kalij i natrij utječu na mnoge iste procese, ravnoteža između njih u prehrani česta je tema u nutricionizmu. Natrij se često smatra negativnim, ali jedna od glavnih briga u modernim dijetama je neravnoteža između natrija i kalija. Ultra-prerađena hrana i hrana za van često sadrže velike količine natrija, a pritom relativno malo kalija, dok cjelovite namirnice obično sadrže više kalija.
Neravnoteža između ovih elektrolita povezana je s visokim krvnim tlakom, a omjer od oko 3:1 često se smatra idealnim.
3. Omjer kalcija i fosfora za zdravlje kostiju
Kalcij i fosfor ključni su minerali za održavanje jakih kostiju i zubi, ali također podržavaju i druge funkcije u tijelu. Na primjer, kalcij je odgovoran za funkciju mišića i prijenos živčanih impulsa, dok fosfor doprinosi normalnoj funkciji staničnih membrana.
U kostima i zubima ovi minerali djeluju zajedno kako bi formirali hidroksiapatitne kristale, koji su glavni mineralni sastojak kostiju i zubi.
Nekoliko hormona pomaže regulirati ravnotežu između kalcija i fosfora u tijelu. Ti hormoni uključuju vitamin D, paratireoidni hormon (PTH), i kalcitonin, koji pomažu održavati uravnotežene razine ovih minerala.
Iako su oba minerala neophodna, moderni načini prehrane ponekad mogu pružiti više fosfora u odnosu na kalcij, osobito zbog upotrebe fosfatnih dodataka u ultra-prerađenoj hrani. Nasuprot tome, mnoge cjelovite namirnice obično sadrže kalcij i fosfor u uravnoteženijim omjerima.
Omjer kalcija i fosfora od oko 1:1 do 2:1 se često spominje kao prikladan, iako ne postoji univerzalno prihvaćen idealan omjer. Izvori kalcija dobiveni iz kostiju, poput hidroksiapatit iz goveđih kostiju, prirodno sadrže kalcij i fosfor u sličnom omjeru, jer je to omjer koji se obično nalazi u kostima.
4. Omjer kalcija i magnezija te ravnoteža minerala
Kalcij također mora biti u ravnoteži s magnezijem, jer magnezij igra važnu ulogu u regulaciji metabolizma kalcija. Osim toga, magnezij sudjeluje u više od tristo enzimskih reakcija u tijelu i doprinosi ravnoteži elektrolita, funkciji živaca i normalnoj funkciji mišića. Budući da magnezij pomaže regulirati kako se kalcij koristi u tijelu, također je važan za održavanje jakih kosti i zubi.
Kalcij i magnezij također surađuju u mišićnoj aktivnosti. Kalcij pomaže stimulirati kontrakciju mišića, dok magnezij pomaže mišićima da se opuste nakon kontrakcije.
Vrlo visok unos kalcija tijekom vremena može donekle smanjiti apsorpciju magnezija, jer se ti minerali mogu natjecati za apsorpciju u crijevima. Stoga je važno održavati razumnu ravnotežu između kalcija i magnezija za normalno fiziološko funkcioniranje.
Mnogi izvori o prehrani spominju omjer kalcija i magnezija oko 2:1 kao idealan, iako ne postoji univerzalno prihvaćen optimalni omjer.
5. Omjer omega-6 prema omega-3 i ravnoteža masnih kiselina
I omega-6 i omega-3 su esencijalne masne kiseline, što znači da ih tijelo ne može proizvesti i mora ih dobiti iz prehrane.
Ove masne kiseline imaju različite uloge u tijelu. Omega-6 masne kiseline sudjeluju u signalnim procesima koji mogu poticati upalu, dok omega-3 masne kiseline sudjeluju u procesima koji pomažu regulirati upalne reakcije. Iz tog razloga, omjer omega-6 prema omega-3 često je tema u vezi s unosom prehrambenih masti.
U modernim prehrambenim navikama mnogi ljudi konzumiraju znatno više omega-6 u odnosu na omega-3, što može dovesti do višeg omjera. To je dijelom zato što ultra-prerađena hrana često sadrži biljna ulja bogata omega-6 i siromašna omega-3 masnim kiselinama.
Omjer omega-6 prema omega-3 u životinjskim namirnicama također može varirati ovisno o načinu uzgoja životinja. Na primjer, meso od životinje hranjene žitaricama obično imaju veći omjer omega-6 prema omega-3 nego meso životinja uzgajanih na pašnjacima.
Trenutno nema dokaza o optimalnom omjeru omega-6 prema omega-3. Međutim, omjeri oko 1:1 do 4:1 obično se smatraju povoljnijima, ali moderne prehrane mogu doseći 10:1 ili više.
Zaključak
Nutrijenti imaju mnoge važne uloge u tijelu i često međusobno djeluju. Neki nutrijenti podržavaju funkcije jedni drugih, dok drugi mogu natjecati za apsorpciju. Stoga je važno održavati uravnotežen unos nutrijenata.
Ova se ravnoteža obično lakše postiže kada vaša prehrana uglavnom uključuje cjelovita hrana, koja prirodno sadrži razne nutrijente u uravnoteženim količinama. Suprotno tome, uzimanje visokih doza pojedinačnih nutrijenata ili konzumacija velike količine ultra-prerađene hrane može utjecati na ravnotežu između nutrijenata. Međutim, ciljano suplementiranje može biti korisno kada je identificiran specifični nedostatak i kada se provodi pod medicinskim nadzorom. Za opće suplementiranje, neki ljudi preferiraju dodatke na bazi hrane, poput kapsula od goveđih organa, koje pružaju razne nutrijente kako se prirodno pojavljuju u cjelovitoj hrani, umjesto visokih doza izoliranih nutrijenata.