Muitos conselhos nutricionais focam-se em nutrientes individuais, como zinco, magnésio e cobre. Mas os nutrientes raramente atuam sozinhos. Em muitos casos, o equilíbrio entre os nutrientes pode importar tanto quanto a quantidade que consome de cada um deles.
Certas vitaminas, minerais e ácidos gordos interagem entre si no corpo, o que significa que a relação entre eles pode influenciar como são absorvidos e utilizados.
Neste artigo, vamos falar sobre 5 relações de nutrientes que são frequentemente discutidas na nutrição.
Por Que as Relações de Nutrientes São Importantes
Os nutrientes podem trabalhar juntos no corpo, mas também podem competir pela absorção. Portanto, o equilíbrio entre os nutrientes pode influenciar como são absorvidos e utilizados.
Muitas pessoas tomam suplementos sintéticos que fornecem grandes quantidades de um único nutriente, por vezes sem os nutrientes que normalmente o acompanham nos alimentos. Em alguns casos, ingestões muito elevadas de um nutriente podem afetar a absorção de outro.
Por outro lado, os alimentos integrais contêm naturalmente uma variedade de nutrientes que ocorrem juntos em relações equilibradas.
Aqui estão cinco relações de nutrientes que são frequentemente discutidas na nutrição:
1. Relação Zinco para Cobre: Por Que É Importante
O zinco e o cobre são minerais traço essenciais envolvidos em muitos processos no corpo.
O zinco desempenha um papel na função imunitária, síntese de ADN, fertilidade e metabolismo. É também necessário para mais de trezentas reações enzimáticas no corpo e contribui para a proteção das células contra o stress oxidativo. Além disso, o zinco está envolvido no metabolismo da vitamina A.
O cobre também apoia várias funções importantes. Contribui para o transporte normal de ferro no corpo e desempenha um papel no sistema nervoso e no sistema imunitário. Tal como o zinco, o cobre também contribui para a proteção das células contra o stress oxidativo.
O equilíbrio entre zinco e cobre é frequentemente discutido na nutrição, pois estes minerais podem competir pela absorção no intestino. Com o tempo, ingestões muito elevadas de um podem causar níveis mais baixos do outro.
Não existe uma relação ideal universalmente aceite entre zinco:cobre, mas são frequentemente discutidas relações de 8:1 a 12:1. Muitas pessoas tomam suplementos de zinco sem considerar a sua ingestão de cobre. Nos alimentos integrais, o zinco e o cobre ocorrem naturalmente juntos em quantidades mais equilibradas. O fígado de vaca é naturalmente rico em ambos, zinco e cobre. Para quem prefere não comer fígado, um suplemento de fígado de vaca pode ser uma alternativa conveniente.
2. Relação Potássio para Sódio e Equilíbrio de Eletrólitos
Uma das relações de nutrientes mais importantes é a relação potássio:sódioEstes dois eletrólitos trabalham em conjunto no corpo e estão envolvidos na manutenção do equilíbrio de fluidos, contração muscular e sinalização nervosa.
A relação entre eles deve-se em parte ao bomba de sódio-potássio, um mecanismo nas células que move o sódio para fora da célula e o potássio para dentro da célula. Este processo ajuda a manter a função celular normal e permite a função adequada dos nervos e músculos.
Como o potássio e o sódio influenciam muitos dos mesmos processos, o equilíbrio entre eles na dieta é um tema comum na nutrição. O sódio é frequentemente visto negativamente, mas uma das principais preocupações nas dietas modernas é o desequilíbrio entre sódio e potássio. Os alimentos ultraprocessados e as refeições para levar frequentemente contêm grandes quantidades de sódio enquanto fornecem relativamente pouco potássio, enquanto os alimentos integrais tendem a conter mais potássio.
Um desequilíbrio entre estes eletrólitos tem sido associado à hipertensão, e uma proporção de cerca de 3:1 é frequentemente sugerida como ideal.
3. Relação Cálcio para Fósforo para a Saúde Óssea
O cálcio e o fósforo são minerais chave para manter ossos e dentes fortes, mas também apoiam outras funções no corpo. Por exemplo, o cálcio é responsável pela função muscular e neurotransmissão, enquanto o fósforo contribui para a função normal das membranas celulares.
Nos ossos e dentes, estes minerais trabalham juntos para formar cristais de hidroxiapatite, que é o principal componente mineral dos ossos e dentes.
Vários hormonas ajudam a regular o equilíbrio entre cálcio e fósforo no corpo. Estas hormonas incluem vitamina D, hormona paratiroideia (PTH), e calcitonina, que ajudam a manter níveis equilibrados destes minerais.
Embora ambos os minerais sejam essenciais, as dietas modernas podem por vezes fornecer mais fósforo em relação ao cálcio, particularmente devido ao uso de aditivos fosfatados em alimentos ultraprocessados. Em contraste, muitos alimentos integrais tendem a conter cálcio e fósforo em proporções mais equilibradas.
Uma relação cálcio-fósforo de cerca de 1:1 a 2:1 é frequentemente mencionado como apropriado, embora não exista uma proporção ideal universalmente aceite. Fontes de cálcio derivadas dos ossos, como hidroxiapatite proveniente de ossos de gado, contêm naturalmente cálcio e fósforo numa proporção semelhante, pois esta é a proporção comum encontrada nos ossos.
4. Relação Cálcio para Magnésio e Equilíbrio Mineral
O cálcio também precisa estar em equilíbrio com o magnésio, pois o magnésio desempenha um papel importante na regulação do metabolismo do cálcio. Além disso, o magnésio está envolvido em mais de trezentas reações enzimáticas no corpo e contribui para o equilíbrio eletrolítico, função nervosa e função muscular normal. Como o magnésio ajuda a regular a forma como o cálcio é utilizado no corpo, também é importante para manter ossos fortes ossos e dentes.
O cálcio e o magnésio também trabalham juntos na atividade muscular. O cálcio ajuda a estimular a contração muscular, enquanto o magnésio ajuda os músculos a relaxar após a contração.
Ingestões muito elevadas de cálcio ao longo do tempo podem reduzir a absorção de magnésio até certo ponto, pois estes minerais podem competir pela absorção no intestino. Por isso, é importante manter um equilíbrio razoável entre cálcio e magnésio para o funcionamento fisiológico normal.
Muitas fontes de nutrição mencionam uma proporção cálcio-magnésio em torno de 2:1 como ideal, embora não exista uma proporção ideal universalmente aceite.
5. Proporção entre Omega-6 e Omega-3 e Equilíbrio de Ácidos Gordos
Tanto o omega-6 como o omega-3 são ácidos gordos essenciais, o que significa que o corpo não os pode produzir e deve obtê-los através da dieta.
Estes ácidos gordos desempenham papéis diferentes no corpo. Os ácidos gordos omega-6 estão envolvidos em processos de sinalização que podem promover a inflamação, enquanto os ácidos gordos omega-3 participam em processos que ajudam a regular as respostas inflamatórias. Por esta razão, a proporção entre omega-6 e omega-3 é um tema popular no que diz respeito à ingestão de gordura na dieta.
Nas dietas modernas, muitas pessoas consomem muito mais omega-6 em relação ao omega-3, o que pode levar a uma proporção mais alta. Isto deve-se em parte ao facto de os alimentos ultraprocessados frequentemente conterem óleos vegetais ricos em omega-6 e pobres em ácidos gordos omega-3.
A proporção de omega-6 para omega-3 nos alimentos de origem animal também pode variar dependendo de como os animais são criados. Por exemplo, a carne de animais alimentados com cereais normalmente têm uma proporção mais alta de omega-6 para omega-3 do que a carne de animais criados em pastagem.
Atualmente não há evidências sobre qual é a proporção ideal entre omega-6 e omega-3. No entanto, proporções em torno de 1:1 a 4:1 são geralmente sugeridos como mais favoráveis, mas as dietas modernas podem atingir 10:1 ou superior.
Conclusão
Os nutrientes desempenham muitos papéis importantes no corpo e frequentemente interagem entre si. Alguns nutrientes apoiam as funções uns dos outros, enquanto outros podem competir pela absorção. Por isso, é importante manter uma ingestão equilibrada de nutrientes.
Este equilíbrio é geralmente mais fácil de alcançar quando a sua dieta consiste principalmente em alimentos integrais, que contêm naturalmente uma variedade de nutrientes em quantidades equilibradas. Em contraste, tomar doses elevadas de nutrientes individuais ou consumir muitos alimentos ultraprocessados pode afetar o equilíbrio entre os nutrientes. No entanto, a suplementação direcionada pode ser útil quando uma deficiência específica foi identificada e tratada sob orientação médica. Para suplementação geral, algumas pessoas preferem suplementos à base de alimentos, como cápsulas de órgãos de bovino, que fornecem uma variedade de nutrientes como ocorrem naturalmente nos alimentos integrais, em vez de doses elevadas de nutrientes isolados.