Du har måske hørt, at gulerødder er fyldt med vitamin A. I virkeligheden er de rige på beta-caroten, en forløber som kroppen skal omdanne til aktivt vitamin A. Dog omdanner nogle mennesker det mere effektivt end andre, hvilket kan påvirke, hvor meget vitamin A deres krop faktisk får.
I denne artikel vil vi udforske forskellen mellem beta-caroten og vitamin A, hvordan omdannelsesprocessen fungerer, hvad der påvirker den, og hvilke fødevarer der er de mest pålidelige kilder til vitamin A.
Hvad er Vitamin A?
Vitamin A er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at din krop lagrer det til senere brug. Det spiller en vigtig rolle i at holde dit syn, din hud og dine slimhinder sunde. Det understøtter også et normalt immunsystem og jernmetabolisme og fungerer som en antioxidant — der hjælper med at beskytte celler mod skader fra frie radikaler.
Hvad er Beta-Caroten?
Beta-caroten er en forløber for vitamin A, hvilket betyder, at kroppen skal omdanne det til aktivt vitamin A (retinol). Det er den forbindelse, der giver grøntsager og frugter deres gule, orange og røde farver, selvom det også findes i grønne bladgrøntsager, hvor klorofyl skjuler farven. Beta-caroten er også en antioxidant og understøtter syn, immunfunktion og generel sundhed, når det er omdannet.
Omdannelsen af Beta-Caroten til Vitamin A
Som nævnt skal kroppen omdanne beta-caroten til retinol, den aktive form af vitamin A. Denne omdannelsesproces foregår primært i tarmene med hjælp fra et enzym kaldet BCO1. Efter beta-caroten er fordøjet og absorberet, omdanner BCO1 det til retinal, som derefter yderligere omdannes til retinolI gennemsnit giver omkring 12 mikrogram beta-caroten den ækvivalente mængde af 1 mikrogram retinol, men den faktiske effektivitet kan variere meget fra person til person.
Flere faktorer påvirker, hvor godt denne omdannelse fungerer:
Genetik: Nogle mennesker er naturligt mindre effektive til at omdanne beta-caroten på grund af variationer i BCO1-genet, som kan reducere dets enzymaktivitet.
Kostfedt: Da vitamin A er et fedtopløseligt næringsstof, kan indtagelse af beta-carotenrige fødevarer uden tilstrækkeligt fedt betydeligt nedsætte absorption og omdannelse.
Fødevarerforberedelse: Tilberedning af visse grøntsager kan øge mængden af beta-caroten, din krop optager. For eksempel giver kogte gulerødder typisk mere optagelig beta-caroten end rå gulerødder.
Overordnet kost og næringsstatus: Generelle kostmønstre kan påvirke, hvor meget beta-caroten der absorberes og omdannes.
Animalske vs. plantebaserede kilder til vitamin A
Retinol, den mest biotilgængelige form for vitamin A (præformeret vitamin A), findes kun i animalske fødevarer. Plantefødevarer leverer beta-caroten, og fordi mange dyr spiser planter, kan animalske produkter også indeholde det — især dem fra græsfodrede dyr, som ofte har en rigere farve på grund af et højere indhold af carotenoider.
Blandt animalske fødevarer er lever den mest koncentrerede kilde til retinol. For eksempel indeholder okselever omkring 5.400 mcg RE pr. 100 g. Andre animalske kilder inkluderer æggeblommer, vildtfanget fed fisk og mejeriprodukter.
I planter findes beta-caroten primært i grøntsager med en livlig orange eller gul farve, som gulerødder, peberfrugter, mangoer, søde kartofler og græskar. Nogle grønne grøntsager, som bladgrønt og broccoli, indeholder også betydelige mængder.
Kan man få for meget vitamin A?
Du har måske hørt udtrykket “alt med måde”, og det gælder også for vitamin A. Vitamin A er fedtopløseligt, hvilket betyder, at overskydende mængder kan lagres i kroppen i stedet for at blive udskilt, i modsætning til vandopløselige næringsstoffer. Vedvarende høje indtag over tid kan i sjældne tilfælde føre til en tilstand kendt som hypervitaminose A, men dette er usædvanligt i typiske kostvaner. Under graviditet er det især vigtigt at være opmærksom på vitamin A-indtaget, da for store mængder er blevet forbundet med en øget risiko for fosterskader.
Almindelige tegn på for meget vitamin A (Hypervitaminose A)
Følgende tegn kan indikere et overskud af vitamin A-indtag:
Akutte tegn (pludselige, meget høje doser)Kvalme, opkastning, svimmelhed, sløret syn, hovedpine og irritabilitet.
Kroniske tegn (langvarigt overskud)Tør, ru hud, hårtab, hovedpine, leverskader, ledsmerter/knoglesmerter, træthed, synsændringer og balanceproblemer.
Hvor meget er for meget?
Det anbefalede daglige indtag (RDI)* af vitamin A kan variere mellem alder, køn og nationale retningslinjer. For eksempel er RDI i Sverige 700 mikrogram RE (retinolekvivalenter) for kvinder og 800 mikrogram RE for mænd i alderen 18-70 år. Desuden bør gravide kvinder ikke indtage mere end 1.000 mikrogram tilsat vitamin A i form af retinol eller retinylestere pr. dag, og de nordiske retningslinjer fastsætter en øvre grænse* på 3.000 mikrogram RE pr. dag for raske voksne.
*Anbefalet indtag (RDI) henviser til den mængde, der dækker behovene hos de fleste mennesker på daglig basis. Den øvre grænse (UL) er en sikkerhedsretningslinje, der angiver det højeste gennemsnitlige daglige indtag, som sandsynligvis ikke udgør en risiko ved langvarigt forbrug. Det er ikke et mål, men et referencepunkt for langtidsindtag.
Som nævnt tidligere er okselever en god kilde til præformet vitamin A (retinol), hvilket er en mulighed for dem, der foretrækker at få vitamin A fra mad frem for syntetiske kosttilskud. Fordi okselever naturligt er rig på vitamin A, anbefales det ofte at spise det med måde.
Små portioner lever — for eksempel omkring 85–170 g om ugen (rå vægt), fordelt over flere dage — anbefales ofte som en måde at drage fordel af dens næringstæthed uden konsekvent at indtage for store mængder vitamin A. De fleste raske voksne kan sikkert indtage små portioner okselever, men hvis du har specifikke helbredstilstande eller er gravid, bør du først tjekke med en sundhedsfaglig.
Hvis det ikke tiltaler dig at spise lever, kan kapsler med frysetørret okselever være et mere praktisk alternativ. En daglig portion af DENSE rå, græsfodret, frysetørret okseleverkapsler (6 kapsler) indeholder det ækvivalente af 20 g frisk okselever. Kapsler gør det lettere at inkludere okselever i din kost uden smag eller tekstur, samtidig med at det bliver nemmere at justere dit indtag — for eksempel ved at tage færre kapsler, hvis det ønskes.
Konklusion
Den væsentlige forskel mellem beta-caroten og vitamin A er, at retinol, som findes i animalske fødevarer, er præformet vitamin A, mens beta-caroten — hovedsageligt fra plantefødevarer og nogle græsfodrede animalske produkter — skal omdannes af kroppen til retinol (aktivt vitamin A). Lever er en af de rigeste kilder til retinol, mens gule, orange, røde og nogle grønne frugter og grøntsager leverer beta-caroten.
Fordi omdannelsen fra beta-caroten til retinol ikke altid er effektiv, er retinol generelt mere biotilgængeligt. Vitamin A er fedtopløseligt, så indtag fra koncentrerede kilder bør nydes med måde.
For dem, der ikke har lyst til at spise okselever, rå, frysetørrede okseleverkapsler tilbyder stadig en praktisk måde at få biotilgængeligt vitamin A fra denne næringstætte fødevare. DENSE Okselever kapsler kommer fra græsfodret kvæg og indeholder kun rå, frysetørret okselever, hvilket bevarer dens naturlige næringsstoffer.
