Quand on entend le mot « nutrition », beaucoup pensent aux macronutriments — comme les protéines, les graisses et les glucides — ainsi qu'aux vitamines et minéraux. Moins de personnes pensent à la choline, un nutriment essentiel qui joue plusieurs rôles importants dans le corps.
Le corps peut produire de petites quantités de choline par lui-même, mais il dépend toujours d'un apport régulier par l'alimentation. En même temps, la choline est souvent négligée dans la nutrition quotidienne, et les niveaux d'apport peuvent varier selon les habitudes alimentaires.
Alors, qu'est-ce que la choline exactement, pourquoi est-elle importante, et quels aliments en fournissent les plus grandes quantités ? Continuez à lire pour le découvrir.
Qu'est-ce que la choline ?
La choline est un nutriment essentiel souvent regroupé avec les vitamines B. Elle est naturellement présente dans une variété d'aliments, en particulier d'origine animale.
Le corps peut produire de petites quantités de choline, mais ce n'est pas suffisant pour couvrir les besoins quotidiens, ce qui signifie qu'elle doit être obtenue régulièrement par l'alimentation.
Pourquoi la choline est importante
La choline est nécessaire à de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Elle contribue au métabolisme normal des lipides, au fonctionnement normal de l'homocystéine et au fonctionnement normal du foie.
Elle est aussi un composant des membranes cellulaires et intervient dans la production d'acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle dans la transmission nerveuse.
La choline est également particulièrement importante pendant la grossesse car elle participe au développement cérébral du fœtus. C'est pourquoi des apports plus élevés sont recommandés à ce stade de la vie.
De combien de choline avez-vous besoin chaque jour ?
Les apports recommandés en choline peuvent varier selon les pays, l'âge, le sexe et les différentes étapes de la vie, comme la grossesse ou l'allaitement. Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), l'apport adéquat (AA) pour les adultes et les adolescents est fixé à 400 mg par jour. Des apports plus élevés sont recommandés pendant la grossesse et l'allaitement, reflétant les besoins nutritionnels accrus à ces stades de la vie [1].
Le tableau ci-dessous montre les niveaux d'apport adéquat en choline selon les différents groupes d'âge.
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Groupe |
Apport adéquat (AA) |
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Bébés (7–11 mois) |
160 mg/jour |
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Enfants (1–14 ans) |
140–340 mg/jour |
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Adolescents (15–17 ans) |
400 mg/jour |
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Adultes |
400 mg/jour |
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Femmes enceintes |
480 mg/jour |
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Femmes allaitantes |
520 mg/jour |
Aliments riches en choline
La choline se trouve dans plusieurs aliments, mais la quantité peut varier considérablement. Certains aliments couramment consommés fournissent des quantités modérées, tandis que d'autres sont des sources plus concentrées.
Foie de bœuf
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~350–420 mg pour 100 g
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L’une des sources alimentaires les plus concentrées en choline
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Vous obtenez toujours un apport élevé avec de plus petites quantités
Œufs
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~147 mg par œuf
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Source pratique et quotidienne facile à préparer
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La majeure partie de la choline se trouve dans le jaune
Morue
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~83 mg pour 100 g
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Un poisson maigre au goût doux qui fournit des quantités modérées de choline
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Bien que moins concentrés que les œufs ou le foie de bœuf, ils peuvent tout de même contribuer à votre apport quotidien lorsqu’ils font partie d’une alimentation variée
Poulet et bœuf
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~78 mg pour 100 g
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Aliments couramment consommés fournissant des quantités modérées de choline
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Peut contribuer à l’apport global dans le cadre de repas réguliers
Les aliments d’origine végétale peuvent aussi fournir de la choline, bien que généralement en quantités moindres que les sources animales.
Le soja est l’une des sources végétales les plus remarquables, tandis que les légumes, les légumineuses et les céréales complètes contribuent à des quantités plus modestes.
Comment inclure des aliments riches en choline dans votre alimentation
Inclure des aliments riches en choline dans votre alimentation ne doit pas être compliqué. De petits choix alimentaires tout au long de la journée peuvent aider à soutenir l’apport global.
Une façon pratique d’inclure des aliments riches en choline est de prendre des œufs le matin. Une portion typique de deux œufs fournit une quantité importante de choline. Inclure du poisson, du poulet ou du bœuf dans les autres repas de la journée peut vous aider à atteindre l’apport adéquat en choline, selon les tailles de portions.
Pour ceux qui n’aiment pas certains de ces aliments ou préfèrent les éviter, une autre option est des capsules de foie de bœuf. Elles contiennent généralement du foie de bœuf lyophilisé, apportant les nutriments naturellement présents dans le foie, y compris la choline, sans le goût ni la texture.
Conclusion
La choline est un nutriment souvent méconnu, mais inclure quelques aliments clés dans votre alimentation peut faire une différence significative avec le temps.
Les aliments d’origine animale comme les œufs, le poisson et la viande peuvent contribuer à votre apport quotidien, tandis que des sources plus concentrées comme le foie de bœuf fournissent des quantités plus élevées en plus petites portions.
Que vous obteniez votre choline par des aliments complets ou des options alternatives, l’essentiel est la régularité sur le long terme.
Références
1. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Valeurs de référence nutritionnelles : l’EFSA publie des recommandations sur la choline (2016). https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160817