Les besoins nutritionnels varient entre les hommes et les femmes. Les femmes peuvent avoir des exigences uniques à différentes étapes de la vie, que ce soit pendant les menstruations, la grossesse, l'allaitement ou la ménopause. En accordant une attention particulière à certains nutriments essentiels, vous pouvez aider à soutenir votre bien-être général et combler les éventuelles lacunes de votre alimentation.
Continuez à lire pour découvrir les nutriments les plus essentiels pour les femmes, et pourquoi ils sont si importants.
9 Nutriments dont chaque femme a besoin
1. Folate
Le folate est particulièrement important pour les femmes en âge de procréer, car il aide à réduire le risque de malformations du tube neural pendant la grossesse. Il soutient également la production de globules rouges, contribue à un système immunitaire normal, à la division cellulaire et à la fonction psychologique, et aide à réduire la fatigue et l'épuisement.
Folate et acide folique sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ce n'est pas la même chose. Le folate est la forme naturelle que l'on trouve dans les aliments, tandis que l'acide folique est la version synthétique du folate utilisée dans les aliments enrichis et de nombreux compléments. Dans la mesure du possible, il est préférable d'obtenir le folate à partir d'aliments complets riches en nutriments — le foie de bœuf nourri à l'herbe est l'une des sources naturelles les plus concentrées.
2. Fer
Pendant les menstruations, la perte de sang peut augmenter le risque de carence en fer si les apports ne sont pas suffisants. Le fer joue un rôle clé dans le transport de l'oxygène et le métabolisme énergétique, et des niveaux faibles peuvent provoquer des symptômes tels que fatigue, mauvaise concentration et diminution des performances physiques. Il contribue également à la formation normale des globules rouges, à la fonction immunitaire et à la division cellulaire.
Le fer héminique, provenant des aliments d'origine animale, est plus facilement absorbé par l'organisme que le fer non héminique provenant des plantes. La viande rouge et la rate de bœuf sont d'excellentes sources de fer biodisponible.
3. Calcium
Les femmes ont un risque plus élevé de perte de densité osseuse que les hommes, surtout après la ménopause. Le calcium aide à maintenir des os et des dents solides, mais il est également important pour la fonction musculaire normale et la neurotransmission. Obtenir suffisamment de calcium tout au long de la vie est essentiel pour réduire le risque d'ostéoporose plus tard.
Outre les produits laitiers, le calcium se trouve également dans l'hydroxyapatite, un minéral naturel qui constitue le principal composant structurel des os et des dents. L'hydroxyapatite est également naturellement riche en phosphore, qui — tout comme le calcium — contribue au maintien normal des os et des dents.
4. Vitamine D
La santé des os ne dépend pas seulement du calcium. La vitamine D aide l'organisme à absorber le calcium et soutient le maintien d'os et de dents sains, et ensemble ils aident à réduire le risque d'ostéoporose. Par conséquent, son rôle devient de plus en plus important avec l'âge. La vitamine D contribue également à la fonction musculaire normale, à la fonction du système immunitaire et à la division cellulaire.
La principale source de vitamine D est la lumière du soleil, mais dans les climats nordiques, de nombreuses femmes n'en reçoivent pas assez pendant les mois les plus sombres. Il est donc particulièrement important d'inclure des sources alimentaires de vitamine D, telles que les jaunes d'œufs et les poissons gras.
5. Choline
La choline est un nutriment essentiel qui contribue à la fonction hépatique normale, au métabolisme des lipides et au métabolisme de l'homocystéine. Elle est particulièrement cruciale pendant la grossesse, car elle soutient le développement cérébral fœtal et aide à prévenir les malformations du tube neural.
Beaucoup de femmes n'en consomment pas assez, surtout si elles ne mangent pas régulièrement des jaunes d'œufs, du poisson et des abats, qui sont parmi les meilleures sources de choline.
6. Magnésium
Le magnésium est impliqué dans des centaines de processus dans le corps, y compris la fonction musculaire et nerveuse, la synthèse des protéines, la fonction psychologique et l'équilibre électrolytique. Il travaille également avec la vitamine D et le calcium pour maintenir des os et des dents sains.
Des recherches ont suggéré que la supplémentation en magnésium pourrait également jouer un rôle dans le soulagement des crampes menstruelles et du syndrome prémenstruel, bien que davantage d'études soient nécessaires pour confirmer ces résultats. Si vous souhaitez soutenir votre apport en magnésium par l'alimentation, les poissons gras comme le saumon et divers fruits de mer sont d'excellentes sources naturelles.
7. Vitamine B12
La vitamine B12 joue un rôle vital dans l'organisme, car elle contribue à la formation normale des globules rouges, à la fonction immunitaire, à la fonction nerveuse et à la fonction physiologique. Une carence peut provoquer une anémie, qui peut entraîner des symptômes tels que fatigue et épuisement.
Comme le fer et la vitamine B12 sont nécessaires à la formation saine des globules rouges, il est important que les femmes s'assurent d'un apport adéquat en ces deux nutriments. La vitamine B12 est particulièrement importante pour les femmes enceintes ou qui allaitent, mais aussi pour celles qui suivent un régime à base de plantes, car elle se trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale. Le foie de bœuf et d'autres abats, les œufs et les fruits de mer comptent parmi les meilleures sources naturelles.
8. Zinc
Le zinc est impliqué dans de nombreux processus dans le corps, tels que la division cellulaire, la synthèse de l'ADN, le métabolisme, la protection contre le stress oxydatif, et plus encore. Il est également impliqué dans la fertilité et la reproduction, ce qui le rend particulièrement important pendant la grossesse et la préconception. Au-delà de cela, le zinc aide aussi à maintenir des cheveux, des ongles et une peau sains.
Les sources d'origine animale de zinc sont plus facilement absorbées, car les aliments d'origine végétale contiennent souvent de l'acide phytique, qui peut réduire l'absorption du zinc. Les huîtres sont particulièrement riches en zinc, mais ce minéral se trouve aussi dans le bœuf (y compris les abats) et le gibier sauvage.
9. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles (en particulier EPA et DHA) importantes pour la santé cardiaque, la fonction cérébrale et l'équilibre hormonal. Pendant la grossesse, ils jouent un rôle clé dans le développement cérébral et oculaire du fœtus. Beaucoup de femmes ne consomment pas assez d'oméga-3 — principalement présents dans les poissons gras — en partie à cause des préoccupations liées à la consommation de poisson pendant la grossesse.
Les agences nationales de sécurité alimentaire fournissent généralement des directives sur les poissons à éviter pendant la grossesse pour minimiser l'exposition aux contaminants comme le mercure. Il est généralement sûr pour les femmes enceintes de consommer des poissons gras comme le saumon ou le maquereau 2-3 fois par semaine, ce qui aide à garantir un apport adéquat en acides gras oméga-3.
Conclusion
Les femmes ont des besoins nutritionnels uniques à différentes étapes de la vie. Des nutriments clés comme le fer, le folate, la vitamine B12, le calcium, la vitamine D, le magnésium, le zinc, la choline et les acides gras oméga-3 jouent tous un rôle important dans le bien-être général.
Bien que ces nutriments puissent être obtenus par une alimentation équilibrée, certaines des sources naturelles les plus riches et biodisponibles se trouvent dans les abats et les os. Si cela ne vous semble pas très appétissant, il existe une manière plus pratique de les inclure : les capsules DENSE Beef Organs for Her combinent du foie de bœuf nourri à l'herbe, du cœur et de la rate lyophilisés avec de l'hydroxyapatite — offrant une option pratique et riche en nutriments adaptée aux femmes. Les capsules sont naturellement riches en fer, calcium, folate, et plus encore. Elles ne contiennent aucun agent de charge ou de flux, juste 100% d'abats de bœuf et d'hydroxyapatite.
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