Vous avez peut-être entendu dire que les carottes sont riches en vitamine A. En réalité, elles sont riches en bêta-carotène, un précurseur que le corps doit convertir en vitamine A active. Cependant, certaines personnes le convertissent plus efficacement que d'autres, ce qui peut affecter la quantité de vitamine A que leur corps reçoit réellement.
Dans cet article, nous explorerons la différence entre le bêta-carotène et la vitamine A, comment fonctionne le processus de conversion, ce qui l'influence, et quels aliments sont les sources les plus fiables de vitamine A.
Qu'est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A est une vitamine liposoluble, ce qui signifie que votre corps la stocke pour une utilisation ultérieure. Elle joue un rôle important dans le maintien de la santé de votre vision, de votre peau et de vos muqueuses. Elle soutient également un système immunitaire normal et le métabolisme du fer, et agit comme un antioxydant — aidant à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
Qu'est-ce que le bêta-carotène ?
Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A, ce qui signifie que le corps doit le convertir en vitamine A active (rétinol). C'est le composé qui donne aux légumes et aux fruits leurs couleurs jaune, orange et rouge, bien qu'il soit également présent dans les légumes verts à feuilles où la chlorophylle masque sa couleur. Le bêta-carotène est aussi un antioxydant et soutient la vision, la fonction immunitaire et la santé globale une fois converti.
La conversion du bêta-carotène en vitamine A
Comme mentionné, le corps doit convertir le bêta-carotène en rétinol, la forme active de la vitamine A. Ce processus de conversion se produit principalement dans les intestins avec l'aide d'une enzyme appelée BCO1. Après la digestion et l'absorption du bêta-carotène, BCO1 le convertit en rétinal, qui est ensuite converti en rétinolEn moyenne, environ 12 microgrammes de bêta-carotène fournissent l'équivalent de 1 microgramme de rétinol, mais l'efficacité réelle peut varier considérablement d'une personne à l'autre.
Plusieurs facteurs influencent l'efficacité de cette conversion :
Génétique: Certaines personnes sont naturellement moins efficaces pour convertir le bêta-carotène en raison de variations du gène BCO1 qui peuvent réduire son activité enzymatique.
Graisse alimentaire: Parce que la vitamine A est un nutriment liposoluble, manger des aliments riches en bêta-carotène sans suffisamment de matières grasses peut réduire considérablement l'absorption et la conversion.
Préparation des aliments: La cuisson de certains légumes peut augmenter la quantité de bêta-carotène que votre corps absorbe. Par exemple, les carottes cuites fournissent généralement plus de bêta-carotène absorbable que les carottes crues.
Régime alimentaire global et statut nutritionnel : Les habitudes alimentaires générales peuvent influencer la quantité de bêta-carotène absorbée et convertie.
Sources animales vs végétales de vitamine A
Le rétinol, la forme la plus biodisponible de la vitamine A (vitamine A préformée), se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale. Les aliments végétaux fournissent du bêta-carotène, et comme de nombreux animaux mangent des plantes, les produits animaux peuvent également en contenir — en particulier ceux provenant d'animaux nourris à l'herbe, qui ont souvent une couleur plus riche en raison d'une teneur plus élevée en caroténoïdes.
Parmi les aliments d'origine animale, le foie est la source la plus concentrée de rétinol. Par exemple, le foie de bœuf contient environ 5 400 mcg ER pour 100 g. D'autres sources animales incluent les jaunes d'œufs, les poissons gras sauvages et les produits laitiers.
Dans les plantes, le bêta-carotène se trouve principalement dans les légumes de couleur orange ou jaune vif, comme les carottes, les poivrons, les mangues, les patates douces et les courges. Certains légumes verts, comme les feuilles vertes et le brocoli, en contiennent également en quantités significatives.
Peut-on avoir trop de vitamine A ?
Vous avez peut-être entendu le dicton « tout avec modération », et cela s'applique également à la vitamine A. La vitamine A est liposoluble, ce qui signifie que les excès peuvent être stockés dans le corps plutôt qu'excrétés, contrairement aux nutriments hydrosolubles. Des apports constamment élevés sur une longue période peuvent, dans de rares cas, entraîner une condition appelée hypervitaminose A, mais cela est peu fréquent dans les régimes alimentaires typiques. Pendant la grossesse, il est particulièrement important de surveiller l'apport en vitamine A, car des quantités excessives ont été associées à un risque accru de malformations congénitales.
Signes courants d'un excès de vitamine A (Hypervitaminose A)
Les signes suivants peuvent indiquer un excès d'apport en vitamine A :
Signes aigus (doses soudaines et très élevées): Nausées, vomissements, étourdissements, vision floue, maux de tête et irritabilité.
Signes chroniques (excès à long terme): Peau sèche et rugueuse, perte de cheveux, maux de tête, lésions hépatiques, douleurs articulaires/osseuses, fatigue, troubles de la vision et problèmes d'équilibre.
Combien est trop ?
L'apport quotidien recommandé (RDI)* en vitamine A peut varier selon l'âge, le sexe et les directives nationales. Par exemple, le RDI en Suède est de 700 microgrammes RE (équivalents rétinol) pour les femmes et de 800 microgrammes RE pour les hommes âgés de 18 à 70 ans. De plus, les femmes enceintes ne doivent pas consommer plus de 1 000 microgrammes de vitamine A supplémentaire sous forme de rétinol ou d’esters de rétinyle par jour, et les directives nordiques fixent une limite supérieure* de 3 000 microgrammes RE par jour pour les adultes en bonne santé.
*Apport recommandé (RDI) fait référence à la quantité qui répond aux besoins de la plupart des personnes au quotidien. La limite supérieure (UL) est une directive de sécurité qui indique la consommation quotidienne moyenne la plus élevée peu susceptible de présenter un risque lorsqu'elle est consommée sur une longue période. Ce n’est pas un objectif, mais un point de référence pour la consommation à long terme.
Comme mentionné précédemment, le foie de bœuf est une bonne source de vitamine A préformée (rétinol), ce qui est une option pour ceux qui préfèrent obtenir la vitamine A par l'alimentation plutôt que par des compléments synthétiques. Parce que le foie de bœuf est naturellement riche en vitamine A, il est souvent recommandé de le consommer avec modération.
De petites portions de foie — par exemple environ 85 à 170 g par semaine (poids cru), réparties sur plusieurs jours — sont souvent recommandées pour bénéficier de sa richesse en nutriments sans consommer constamment des quantités trop élevées de vitamine A. La plupart des adultes en bonne santé peuvent consommer de petites portions de foie de bœuf en toute sécurité, mais si vous avez des conditions de santé spécifiques ou êtes enceinte, il est conseillé de consulter un professionnel de santé au préalable.
Si manger du foie ne vous tente pas, les capsules de foie de bœuf lyophilisé peuvent être une alternative plus pratique. Une portion quotidienne de capsules DENSE de foie de bœuf cru, nourri à l'herbe, lyophilisé (6 capsules) contient l'équivalent de 20 g de foie de bœuf frais. Les capsules facilitent l'inclusion du foie de bœuf dans votre alimentation sans le goût ni la texture, tout en rendant plus facile l'ajustement de votre consommation — par exemple, en consommant un nombre moindre de capsules si vous le souhaitez.
Conclusion
La principale différence entre le bêta-carotène et la vitamine A est que le rétinol, présent dans les aliments d'origine animale, est de la vitamine A préformée, tandis que le bêta-carotène — principalement issu des aliments végétaux et de certains produits animaux nourris à l'herbe — doit être converti par le corps en rétinol (vitamine A active). Le foie est l'une des sources les plus riches en rétinol, tandis que les fruits et légumes jaunes, orange, rouges et certains verts fournissent du bêta-carotène.
Parce que la conversion du bêta-carotène en rétinol n'est pas toujours efficace, le rétinol est généralement plus biodisponible. La vitamine A est liposoluble, donc les apports provenant de sources concentrées sont à consommer avec modération.
Pour ceux qui n'ont pas envie de manger du foie de bœuf, capsules de foie de bœuf cru lyophilisé offrent toujours un moyen pratique d'obtenir de la vitamine A biodisponible à partir de cet aliment riche en nutriments. Capsules de foie de bœuf DENSE proviennent de bovins nourris à l'herbe et contiennent uniquement du foie de bœuf cru lyophilisé, préservant ses nutriments naturels.
