Quando si sente la parola “nutrizione”, molte persone pensano ai macronutrienti — come proteine, grassi e carboidrati — e alle vitamine e ai minerali. Poche persone pensano alla colina, un nutriente essenziale con diversi ruoli importanti nel corpo.
Il corpo può produrre piccole quantità di colina da solo, ma dipende comunque da un'assunzione regolare tramite il cibo. Allo stesso tempo, la colina è spesso trascurata nella nutrizione quotidiana e i livelli di assunzione possono variare in base alle abitudini alimentari.
Allora, cos'è esattamente la colina, perché è importante e quali alimenti ne forniscono le quantità più elevate? Continua a leggere per scoprirlo.
Cos'è la colina?
La colina è un nutriente essenziale spesso raggruppato con le vitamine del gruppo B. È naturalmente presente in diversi alimenti, in particolare quelli di origine animale.
Il corpo può produrre piccole quantità di colina, ma non sono sufficienti a soddisfare i bisogni giornalieri, il che significa che deve essere assunta regolarmente attraverso la dieta.
Perché la colina è importante
La colina è necessaria per molte funzioni importanti nel corpo. Contribuisce al normale metabolismo dei lipidi, alla normale funzione dell'omocisteina e alla normale funzione epatica.
È anche un componente delle membrane cellulari ed è coinvolta nella produzione di acetilcolina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo nella trasmissione nervosa.
La colina è particolarmente importante durante la gravidanza poiché è coinvolta nello sviluppo cerebrale fetale. Perciò, durante questa fase della vita si raccomandano assunzioni più elevate.
Quanta colina ti serve ogni giorno?
Le assunzioni raccomandate di colina possono variare tra paesi, età, sesso e diverse fasi della vita, come gravidanza o allattamento. Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), l'assunzione adeguata (AI) per adulti e adolescenti è fissata a 400 mg al giorno. Assunzioni più elevate sono raccomandate durante la gravidanza e l'allattamento, riflettendo i maggiori bisogni nutrizionali in queste fasi della vita [1].
La tabella sottostante mostra i livelli di assunzione adeguata di colina per diverse fasce d'età.
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Gruppo |
Assunzione adeguata (AI) |
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Neonati (7–11 mesi) |
160 mg/giorno |
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Bambini (1–14 anni) |
140–340 mg/giorno |
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Adolescenti (15–17 anni) |
400 mg/giorno |
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Adulti |
400 mg/giorno |
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Donne in gravidanza |
480 mg/giorno |
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Donne in allattamento |
520 mg/giorno |
Alimenti ricchi di colina
La colina si trova in diversi alimenti, ma la quantità può variare significativamente. Alcuni alimenti comunemente consumati forniscono quantità moderate, mentre altri sono fonti più concentrate.
Fegato di manzo
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~350–420 mg per 100 g
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Una delle fonti alimentari più concentrate di colina
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Si ottiene comunque un apporto elevato con quantità minori
Uova
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~147 mg per uovo
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Fonte pratica e quotidiana facile da preparare
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La maggior parte della colina si trova nel tuorlo
Merluzzo
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~83 mg per 100 g
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Un pesce magro dal sapore delicato che fornisce quantità moderate di colina
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Pur non essendo concentrati come le uova o il fegato di manzo, possono comunque contribuire all'apporto giornaliero se inclusi in una dieta varia
Pollo e manzo
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~78 mg per 100 g
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Alimenti comunemente consumati che forniscono quantità moderate di colina
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Possono contribuire all'apporto complessivo come parte dei pasti regolari
Gli alimenti di origine vegetale possono fornire colina, anche se generalmente in quantità inferiori rispetto alle fonti animali.
I semi di soia sono una delle fonti vegetali più notevoli, mentre alimenti come verdure, legumi e cereali integrali contribuiscono con quantità minori.
Come includere alimenti ricchi di colina nella tua dieta
Includere alimenti ricchi di colina nella tua dieta non deve essere complicato. Piccole scelte alimentari durante la giornata possono aiutare a sostenere l'apporto complessivo.
Un modo pratico per includere alimenti ricchi di colina è consumare uova al mattino. Una porzione tipica di due uova fornisce una quantità sostanziale di colina. Includere pesce, pollo o manzo in altri pasti della giornata può aiutarti a raggiungere l'apporto adeguato di colina, a seconda delle porzioni.
Per chi non gradisce alcuni di questi alimenti o preferisce evitarli, un'altra opzione sono le capsule di fegato di manzo. Queste contengono tipicamente fegato di manzo liofilizzato, fornendo nutrienti naturalmente presenti nel fegato, inclusa la colina, senza il sapore o la consistenza.
Conclusione
La colina è un nutriente che tende a passare inosservato, ma includere alcuni alimenti chiave nella tua dieta può fare una differenza significativa nel tempo.
Gli alimenti di origine animale come uova, pesce e carne possono contribuire all'apporto giornaliero, mentre fonti più concentrate come il fegato di manzo forniscono quantità maggiori in porzioni più piccole.
Che tu assuma la colina attraverso alimenti integrali o opzioni alternative, la chiave è la costanza nel tempo.
Riferimenti
1. Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Valori di riferimento dietetici: EFSA pubblica consigli sulla colina (2016). https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160817