Le esigenze nutrizionali variano tra uomini e donne. Le donne possono avere requisiti unici in diverse fasi della vita, sia durante la mestruazione, la gravidanza, l'allattamento o la menopausa. Prestando particolare attenzione ad alcuni nutrienti essenziali, puoi aiutare a supportare il tuo benessere generale e colmare eventuali lacune nella tua dieta.
Continua a leggere per scoprire quali sono i nutrienti più essenziali per le donne e perché sono così importanti.
9 Nutrienti di cui ogni donna ha bisogno
1. Folato
Il folato è particolarmente importante per le donne in età fertile, poiché aiuta a ridurre il rischio di difetti del tubo neurale durante la gravidanza. Supporta anche la produzione di globuli rossi, contribuisce a un sistema immunitario normale, alla divisione cellulare e alla funzione psicologica, e aiuta a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.
Folato e acido folico sono spesso usati in modo intercambiabile, ma non sono la stessa cosa. Il folato è la forma naturale presente negli alimenti, mentre l'acido folico è la versione sintetica del folato utilizzata negli alimenti fortificati e in molti integratori. Quando possibile, è meglio assumere folato da alimenti integrali ricchi di nutrienti — il fegato di manzo alimentato a erba è una delle fonti naturali più concentrate.
2. Ferro
Durante la mestruazione, la perdita di sangue può aumentare il rischio di carenza di ferro se l'assunzione non è adeguata. Il ferro svolge un ruolo chiave nel trasporto dell'ossigeno e nel metabolismo energetico, e livelli bassi possono causare sintomi come affaticamento, scarsa concentrazione e ridotta performance fisica. Contribuisce anche alla normale formazione dei globuli rossi, alla funzione immunitaria e alla divisione cellulare.
Il ferro eme, proveniente da alimenti animali, è più facilmente assorbito dall'organismo rispetto al ferro non-eme delle piante. La carne rossa e la milza di manzo sono eccellenti fonti di ferro biodisponibile.
3. Calcio
Le donne hanno un rischio maggiore di perdita di densità ossea rispetto agli uomini, specialmente dopo la menopausa. Il calcio aiuta a mantenere ossa e denti forti, ma è anche importante per la normale funzione muscolare e la neurotrasmissione. Assumere abbastanza calcio durante tutta la vita è fondamentale per ridurre il rischio di osteoporosi in età avanzata.
Oltre ai latticini, il calcio si trova anche nell'idrossiapatite, un minerale naturale che costituisce il principale componente strutturale di ossa e denti. L'idrossiapatite è anche naturalmente ricca di fosforo, che — proprio come il calcio — contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali.
4. Vitamina D
La salute delle ossa non riguarda solo il calcio. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio e supporta il mantenimento di ossa e denti sani, e insieme aiutano a ridurre il rischio di osteoporosi. Pertanto, il suo ruolo diventa sempre più importante con l'età. La vitamina D contribuisce anche alla normale funzione muscolare, al sistema immunitario e alla divisione cellulare.
La principale fonte di vitamina D è la luce solare, ma nei climi settentrionali molte donne non ne ricevono abbastanza durante i mesi più bui. Questo rende particolarmente importante includere fonti alimentari di vitamina D, come i tuorli d'uovo e i pesci grassi.
5. Colina
La colina è un nutriente essenziale che contribuisce alla normale funzione epatica, al metabolismo dei lipidi e al metabolismo dell'omocisteina. È particolarmente cruciale durante la gravidanza, poiché supporta lo sviluppo cerebrale fetale e aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale.
Molte donne non assumono abbastanza di questo nutriente, specialmente se non consumano regolarmente tuorli d'uovo, pesce e frattaglie, che sono alcune delle migliori fonti di colina.
6. Magnesio
Il magnesio è coinvolto in centinaia di processi nel corpo, inclusa la funzione muscolare e nervosa, la sintesi proteica, la funzione psicologica e l'equilibrio elettrolitico. Lavora anche insieme a vitamina D e calcio per mantenere ossa e denti sani.
Le ricerche suggeriscono che l'integrazione di magnesio può anche aiutare ad alleviare i crampi mestruali e la sindrome premestruale, anche se sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati. Se vuoi supportare l'assunzione di magnesio attraverso il cibo, i pesci grassi come il salmone e vari frutti di mare sono eccellenti fonti naturali.
7. Vitamina B12
La vitamina B12 svolge un ruolo vitale nel corpo, poiché contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, alla funzione immunitaria, alla funzione nervosa e alla funzione fisiologica. La carenza può causare anemia, che può provocare sintomi come stanchezza e affaticamento.
Poiché sia il ferro che la vitamina B12 sono necessari per la formazione sana dei globuli rossi, è importante che le donne assicurino un'assunzione adeguata di entrambi i nutrienti. La vitamina B12 è particolarmente importante per chi è incinta o allatta, ma anche per chi segue una dieta a base vegetale, poiché si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Il fegato di manzo e altre frattaglie, uova e frutti di mare sono tra le migliori fonti naturali.
8. Zinco
Lo zinco è coinvolto in molti processi nel corpo, come la divisione cellulare, la sintesi del DNA, il metabolismo, la protezione contro lo stress ossidativo e altro. È anche coinvolto nella fertilità e nella riproduzione, rendendolo particolarmente importante durante la gravidanza e la preconcepimento. Oltre a questo, lo zinco aiuta anche a mantenere capelli, unghie e pelle sani.
Le fonti animali di zinco sono più facilmente assorbite, poiché gli alimenti vegetali spesso contengono acido fitico, che può ridurre l'assorbimento dello zinco. Le ostriche sono particolarmente ricche di zinco, ma questo minerale si trova anche nella carne di manzo (incluse le frattaglie) e nella selvaggina.
9. Acidi Grassi Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono grassi essenziali (specialmente EPA e DHA) importanti per la salute del cuore, la funzione cerebrale e l'equilibrio ormonale. Durante la gravidanza, svolgono un ruolo chiave nello sviluppo cerebrale e oculare fetale. Molte donne non assumono abbastanza omega-3 — che si trovano principalmente nei pesci grassi — in parte a causa delle preoccupazioni sul consumo di pesce durante la gravidanza.
Le agenzie alimentari nazionali di solito forniscono linee guida su quali pesci evitare durante la gravidanza per minimizzare l'esposizione a contaminanti come il mercurio. In generale, è sicuro per le donne incinte consumare pesci grassi come il salmone o lo sgombro 2-3 volte a settimana, aiutando a garantire un'assunzione adeguata di acidi grassi omega-3.
Conclusione
Le donne hanno esigenze nutrizionali uniche in diverse fasi della vita. Nutrienti chiave come ferro, folato, vitamina B12, calcio, vitamina D, magnesio, zinco, colina e acidi grassi omega-3 svolgono tutti un ruolo importante nel benessere generale.
Anche se questi nutrienti possono essere ottenuti da una dieta equilibrata, alcune delle fonti naturali più ricche e biodisponibili si trovano nelle frattaglie e nelle ossa. Se questo non ti sembra molto appetibile, c'è un modo più pratico per includerli: le capsule DENSE Beef Organs for Her combinano fegato di manzo alimentato a erba liofilizzato, cuore e milza con idrossiapatite — offrendo un'opzione conveniente e ricca di nutrienti pensata per le donne. Le capsule sono naturalmente ricche di ferro, calcio, folato e altro. Non contengono riempitivi o agenti di scorrimento, solo 100% frattaglie di manzo e idrossiapatite.
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