Potresti aver sentito dire che le carote sono ricche di vitamina A. In realtà, sono ricche di beta-carotene, un precursore che il corpo deve convertire in vitamina A attiva. Tuttavia, alcune persone lo convertono più efficacemente di altre, il che può influenzare la quantità di vitamina A che il loro corpo riceve effettivamente.
In questo articolo esploreremo la differenza tra beta-carotene e vitamina A, come funziona il processo di conversione, cosa lo influenza e quali alimenti sono le fonti più affidabili di vitamina A.
Cos'è la vitamina A?
La vitamina A è una vitamina liposolubile, il che significa che il corpo la immagazzina per un uso successivo. Svolge un ruolo importante nel mantenere sani la vista, la pelle e le mucose. Supporta anche un sistema immunitario normale e il metabolismo del ferro, e agisce come antiossidante — aiutando a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
Cos'è il beta-carotene?
Il beta-carotene è un precursore della vitamina A, il che significa che il corpo deve convertirlo in vitamina A attiva (retinolo). È il composto che conferisce alle verdure e ai frutti i colori giallo, arancione e rosso, anche se è presente anche nelle verdure a foglia verde dove la clorofilla ne maschera il colore. Il beta-carotene è anche un antiossidante e supporta la vista, la funzione immunitaria e la salute generale una volta convertito.
La conversione del beta-carotene in vitamina A
Come detto, il corpo deve convertire il beta-carotene in retinolo, la forma attiva della vitamina A. Questo processo di conversione avviene principalmente nell’intestino con l’aiuto di un enzima chiamato BCO1. Dopo che il beta-carotene è stato digerito e assorbito, BCO1 lo converte in retinale, che viene poi ulteriormente convertito in retinoloIn media, circa 12 microgrammi di beta-carotene forniscono l’equivalente di 1 microgrammo di retinolo, ma l’efficienza reale può variare ampiamente da persona a persona.
Diversi fattori influenzano l'efficacia di questa conversione:
Genetica: Alcune persone sono naturalmente meno efficienti nella conversione del beta-carotene a causa di variazioni nel gene BCO1 che possono ridurre l’attività dell’enzima.
Grassi alimentari: Poiché la vitamina A è un nutriente liposolubile, mangiare alimenti ricchi di beta-carotene senza abbastanza grassi può ridurre significativamente l’assorbimento e la conversione.
Preparazione degli alimenti: Cuocere alcune verdure può aumentare la quantità di beta-carotene che il corpo assorbe. Ad esempio, le carote cotte tendono a fornire più beta-carotene assorbibile rispetto alle carote crude.
Dieta complessiva e stato nutrizionale: I modelli dietetici generali possono influenzare la quantità di beta-carotene assorbita e convertita.
Fonti animali vs vegetali di vitamina A
Il retinolo, la forma di vitamina A più biodisponibile (vitamina A preformata), si trova solo negli alimenti di origine animale. Gli alimenti vegetali forniscono beta-carotene, e poiché molti animali si nutrono di piante, anche i prodotti animali possono contenerlo — in particolare quelli provenienti da animali allevati al pascolo, che spesso hanno un colore più ricco grazie a un contenuto maggiore di carotenoidi.
Tra gli alimenti di origine animale, il fegato è la fonte più concentrata di retinolo. Per esempio, il fegato di manzo contiene circa 5.400 mcg RE per 100 g. Altre fonti animali includono tuorli d’uovo, pesci grassi pescati in natura e prodotti lattiero-caseari.
Nelle piante, il beta-carotene si trova principalmente nelle verdure di colore arancione o giallo vivace, come carote, peperoni, mango, patate dolci e zucca. Alcune verdure verdi, come le verdure a foglia e il broccoli, contengono anch’esse quantità significative.
Si può assumere troppa vitamina A?
Avrai sentito il detto “tutto con moderazione”, e lo stesso vale per la vitamina A. La vitamina A è liposolubile, il che significa che quantità in eccesso possono essere immagazzinate nel corpo anziché eliminate, a differenza dei nutrienti idrosolubili. Assunzioni costantemente elevate nel tempo possono, in rari casi, portare a una condizione nota come ipervitaminosi A, ma ciò è raro nelle diete tipiche. Durante la gravidanza, è particolarmente importante prestare attenzione all'assunzione di vitamina A, poiché quantità eccessive sono state collegate a un aumento del rischio di difetti congeniti.
Segni comuni di un eccesso di vitamina A (Ipervitaminosi A)
I seguenti segni possono indicare un eccesso di assunzione di vitamina A:
Segni acuti (dosi molto elevate e improvvise)Nausea, vomito, vertigini, visione offuscata, mal di testa e irritabilità.
Segni cronici (eccesso a lungo termine)Pelle secca e ruvida, perdita di capelli, mal di testa, danni al fegato, dolori articolari/ossei, affaticamento, cambiamenti della vista e problemi di equilibrio.
Quanto è troppo?
L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI)* di vitamina A può variare in base a età, sesso e linee guida nazionali. Per esempio, la RDI in Svezia è di 700 microgrammi RE (equivalenti di retinolo) per le donne e 800 microgrammi RE per gli uomini tra i 18 e i 70 anni. Inoltre, le donne in gravidanza non dovrebbero consumare più di 1.000 microgrammi di vitamina A supplementare sotto forma di retinolo o esteri retinilici al giorno, e le linee guida nordiche stabiliscono un limite superiore* di 3.000 microgrammi RE al giorno per adulti sani.
*Assunzione raccomandata (RDI) si riferisce alla quantità che soddisfa le esigenze della maggior parte delle persone su base giornaliera. Il limite superiore (UL) è una linea guida di sicurezza che indica la massima assunzione media giornaliera improbabile che comporti rischi se consumata nel tempo. Non è un obiettivo, ma un punto di riferimento per l'assunzione a lungo termine.
Come menzionato in precedenza, il fegato di manzo è una buona fonte di vitamina A preformata (retinolo), un'opzione per chi preferisce ottenere la vitamina A dal cibo piuttosto che da integratori sintetici. Poiché il fegato di manzo è naturalmente ricco di vitamina A, spesso si consiglia di consumarlo con moderazione.
Piccole porzioni di fegato — ad esempio circa 85–170 g a settimana (peso crudo), distribuite in più giorni — sono spesso suggerite come modo per beneficiare della sua densità di nutrienti senza consumare costantemente quantità troppo elevate di vitamina A. La maggior parte degli adulti sani può consumare piccole porzioni di fegato di manzo in sicurezza, ma se hai condizioni di salute specifiche o sei incinta, potresti voler consultare prima un professionista sanitario.
Se mangiare il fegato non ti sembra appetibile, le capsule con fegato di manzo liofilizzato possono essere un'alternativa più pratica. Una porzione giornaliera di capsule DENSE di fegato di manzo crudo, alimentato a erba e liofilizzato (6 capsule) contiene l'equivalente di 20 g di fegato di manzo fresco. Le capsule rendono più facile includere il fegato di manzo nella tua dieta senza il sapore o la consistenza, facilitando anche l'adattamento dell'assunzione — per esempio, assumendo un numero inferiore di capsule se desiderato.
Conclusione
La differenza chiave tra beta-carotene e vitamina A è che il retinolo, presente negli alimenti di origine animale, è vitamina A preformata, mentre il beta-carotene — principalmente da alimenti vegetali e alcuni prodotti animali alimentati a erba — deve essere convertito dal corpo in retinolo (vitamina A attiva). Il fegato è una delle fonti più ricche di retinolo, mentre frutti e verdure gialli, arancioni, rossi e alcuni verdi forniscono beta-carotene.
Poiché la conversione del beta-carotene in retinolo non è sempre efficiente, il retinolo è generalmente più biodisponibile. La vitamina A è liposolubile, quindi è meglio assumere fonti concentrate con moderazione.
Per chi non ha voglia di mangiare fegato di manzo, capsule di fegato di manzo crudo liofilizzato offrono ancora un modo pratico per ottenere vitamina A biodisponibile da questo alimento ricco di nutrienti. Capsule di Fegato di Manzo DENSE provengono da bovini alimentati con erba e contengono solo fegato di manzo crudo liofilizzato, preservandone i nutrienti naturali.
