Colina: O que é, por que é importante e onde encontrá-la

Quando se ouve a palavra “nutrição”, muitas pessoas pensam em macronutrientes — como proteínas, gorduras e hidratos de carbono — e em vitaminas e minerais. Menos pessoas pensam na colina, que é um nutriente essencial com várias funções importantes no corpo. 

O corpo pode produzir pequenas quantidades de colina por si só, mas ainda depende da ingestão regular através da alimentação. Ao mesmo tempo, a colina é frequentemente negligenciada na nutrição diária, e os níveis de ingestão podem variar consoante os hábitos alimentares.

Então, o que é exatamente a colina, por que é importante e quais alimentos fornecem as maiores quantidades? Continue a ler para descobrir. 

O Que é a Colina?

A colina é um nutriente essencial que é frequentemente agrupado com as vitaminas do complexo B. Está naturalmente presente numa variedade de alimentos, especialmente em alimentos de origem animal.

O corpo pode produzir pequenas quantidades de colina, mas não é suficiente para satisfazer as necessidades diárias, o que significa que deve ser obtida regularmente através da alimentação.

Por Que a Colina é Importante

A colina é necessária para muitas funções importantes no corpo. Contribui para o metabolismo normal dos lípidos, para a função normal da homocisteína e para a função normal do fígado.

É também um componente das membranas celulares e está envolvida na produção de acetilcolina, que é um neurotransmissor que desempenha um papel na sinalização nervosa.

A colina é também particularmente importante durante a gravidez, pois está envolvida no desenvolvimento cerebral fetal. Por isso, são recomendadas ingestões mais elevadas durante esta fase da vida.

De Quanto Colina Precisa Todos os Dias?

As recomendações de ingestão de colina podem variar entre países, idade, sexo e diferentes fases da vida, como gravidez ou amamentação. De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA), a ingestão adequada (IA) para adultos e adolescentes é fixada em 400 mg por dia. São recomendadas ingestões mais elevadas durante a gravidez e a lactação, refletindo as necessidades nutricionais acrescidas nestas fases da vida [1]. 

A tabela abaixo mostra os níveis de ingestão adequada de colina em diferentes grupos etários. 

Alimentos Ricos em Colina

A colina encontra-se em vários alimentos, mas a quantidade pode variar significativamente. Alguns alimentos consumidos com frequência fornecem quantidades moderadas, enquanto outros são fontes mais concentradas.

Fígado de Vaca

• ~350–420 mg por 100 g

• Uma das fontes alimentares mais concentradas de colina

• Ainda obtém uma ingestão elevada com quantidades menores

Ovos

• ~147 mg por ovo

• Fonte prática e diária que é fácil de preparar

• A maior parte da colina encontra-se na gema 

Bacalhau

• ~83 mg por 100 g

• Um peixe magro e de sabor suave que fornece quantidades moderadas de colina

• Embora não tão concentrados como ovos ou fígado de vaca, ainda podem contribuir para a sua ingestão diária quando incluídos numa dieta variada 

Frango e Carne de Vaca

• ~78 mg por 100 g

• Alimentos consumidos com frequência que fornecem quantidades moderadas de colina

• Podem contribuir para a ingestão total como parte das refeições regulares
  

Os alimentos de origem vegetal também podem fornecer colina, embora normalmente em quantidades menores do que as fontes animais.

A soja é uma das fontes vegetais mais notáveis, enquanto alimentos como vegetais, leguminosas e cereais integrais contribuem com quantidades menores.

Como Incluir Alimentos Ricos em Colina na Sua Dieta

Incluir alimentos ricos em colina na sua dieta não tem de ser complicado. Pequenas escolhas alimentares ao longo do dia podem ajudar a apoiar a ingestão total.

Uma forma prática de incluir alimentos ricos em colina é comer ovos de manhã. Uma porção típica de dois ovos fornece uma quantidade substancial de colina. Incluir peixe, frango ou carne em outras refeições do dia pode ajudar a atingir a ingestão adequada de colina, dependendo do tamanho das porções.

Para quem não gosta de alguns destes alimentos ou prefere evitá-los, outra opção são as cápsulas de fígado de vaca. Estas normalmente contêm fígado de vaca liofilizado, fornecendo nutrientes naturalmente presentes no fígado, incluindo colina, sem o sabor ou textura.

Conclusão

A colina é um nutriente que tende a passar despercebido, mas incluir alguns alimentos-chave na sua dieta pode fazer uma diferença significativa ao longo do tempo.

Alimentos de origem animal como ovos, peixe e carne podem contribuir para a sua ingestão diária, enquanto fontes mais concentradas como o fígado de vaca fornecem quantidades maiores em porções mais pequenas.

Quer obtenha a sua colina através de alimentos integrais ou opções alternativas, o importante é a consistência ao longo do tempo.

Referências

1. Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA). Valores de referência dietéticos: EFSA publica aconselhamento sobre a colina (2016). https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160817