As necessidades nutricionais variam entre homens e mulheres. As mulheres podem ter requisitos únicos em diferentes fases da vida, seja durante a menstruação, gravidez, amamentação ou menopausa. Ao prestar atenção extra a certos nutrientes essenciais, pode ajudar a apoiar o seu bem-estar geral e preencher possíveis lacunas na sua dieta.
Continue a ler para saber quais são os nutrientes mais essenciais para as mulheres e por que são tão importantes.
9 Nutrientes que Toda Mulher Precisa
1. Folato
O folato é especialmente importante para mulheres em idade fértil, pois ajuda a reduzir o risco de defeitos do tubo neural durante a gravidez. Também apoia a produção de glóbulos vermelhos, contribui para um sistema imunitário normal, divisão celular e função psicológica, além de ajudar a reduzir o cansaço e a fadiga.
Folato e ácido fólico são frequentemente usados de forma intercambiável, mas não são a mesma coisa. O folato é a forma natural encontrada nos alimentos, enquanto o ácido fólico é a versão sintética do folato usada em alimentos fortificados e muitos suplementos. Sempre que possível, é melhor obter folato a partir de alimentos integrais ricos em nutrientes — o fígado de vaca alimentada a pasto é uma das fontes naturais mais concentradas.
2. Ferro
Durante a menstruação, a perda de sangue pode aumentar o risco de deficiência de ferro se a ingestão não for adequada. O ferro desempenha um papel fundamental no transporte de oxigénio e no metabolismo energético, e níveis baixos podem causar sintomas como fadiga, má concentração e redução do desempenho físico. Também contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos, função imunitária e divisão celular.
Ferro heme, proveniente de alimentos animais, é mais facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro não heme das plantas. A carne vermelha e o baço de vaca são excelentes fontes de ferro biodisponível.
3. Cálcio
As mulheres têm maior risco de perda de densidade óssea do que os homens, especialmente após a menopausa. O cálcio ajuda a manter ossos e dentes fortes, mas também é importante para a função muscular normal e a neurotransmissão. Obter cálcio suficiente ao longo da vida é fundamental para reduzir o risco de osteoporose mais tarde.
Além dos laticínios, o cálcio também pode ser encontrado na hidroxiapatite, um mineral natural que forma o principal componente estrutural dos ossos e dentes. A hidroxiapatite é também naturalmente rica em fósforo, que — tal como o cálcio — contribui para a manutenção de ossos e dentes normais.
4. Vitamina D
A saúde óssea não depende apenas do cálcio. A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio e apoia a manutenção de ossos e dentes saudáveis, e juntos ajudam a reduzir o risco de osteoporose. Por isso, o seu papel torna-se cada vez mais importante com a idade. A vitamina D também contribui para a função muscular normal, função do sistema imunitário e divisão celular.
A principal fonte de vitamina D é a luz solar, mas em climas do norte muitas mulheres não obtêm o suficiente durante os meses mais escuros. Isso torna especialmente importante incluir fontes alimentares de vitamina D, como gemas de ovo e peixes gordos.
5. Colina
A colina é um nutriente essencial que contribui para a função hepática normal, metabolismo dos lípidos e metabolismo da homocisteína. É especialmente crucial durante a gravidez, pois apoia o desenvolvimento cerebral fetal e ajuda a prevenir defeitos do tubo neural.
Muitas mulheres não consomem o suficiente deste nutriente, especialmente se não consumirem regularmente gemas de ovo, peixe e miúdos, que são algumas das melhores fontes de colina.
6. Magnésio
O magnésio está envolvido em centenas de processos no corpo, incluindo função muscular e nervosa, síntese de proteínas, função psicológica e equilíbrio eletrolítico. Também trabalha em conjunto com a vitamina D e o cálcio para manter ossos e dentes saudáveis.
Pesquisas sugerem que a suplementação de magnésio pode também ajudar a aliviar cólicas menstruais e sintomas da TPM, embora sejam necessários mais estudos para confirmar estes resultados. Se quiser apoiar a sua ingestão de magnésio através da alimentação, peixes gordos como o salmão e vários mariscos são excelentes fontes naturais.
7. Vitamina B12
A vitamina B12 desempenha um papel vital no corpo, pois contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos, função imunitária, função nervosa e função fisiológica. A deficiência pode causar anemia, que pode provocar sintomas como cansaço e fadiga.
Como tanto o ferro como a vitamina B12 são necessários para a formação saudável de glóbulos vermelhos, é importante que as mulheres garantam ingestões adequadas de ambos os nutrientes. A vitamina B12 é especialmente importante para quem está grávida ou a amamentar, mas também para quem segue uma dieta baseada em plantas, pois é encontrada quase exclusivamente em alimentos de origem animal. O fígado de vaca e outros miúdos, ovos e mariscos estão entre as melhores fontes naturais.
8. Zinco
O zinco está envolvido em muitos processos no corpo, como divisão celular, síntese de DNA, metabolismo, proteção contra o stress oxidativo e mais. Também está envolvido na fertilidade e reprodução, tornando-se especialmente importante durante a gravidez e pré-conceção. Além disso, o zinco ajuda a manter cabelos, unhas e pele saudáveis.
As fontes de origem animal de zinco são mais facilmente absorvidas, pois os alimentos de origem vegetal frequentemente contêm ácido fítico, que pode reduzir a absorção de zinco. As ostras são particularmente ricas em zinco, mas este mineral também pode ser encontrado na carne de vaca (incluindo miúdos) e em caça selvagem.
9. Ácidos Gordos Ómega-3
Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras essenciais (especialmente EPA e DHA) importantes para a saúde do coração, função cerebral e equilíbrio hormonal. Durante a gravidez, desempenham um papel fundamental no desenvolvimento cerebral e ocular do feto. Muitas mulheres não consomem suficientes ómega-3 — que se encontram principalmente em peixes gordos — em parte devido a preocupações sobre o consumo de peixe durante a gravidez.
As agências nacionais de alimentação geralmente fornecem orientações sobre quais peixes evitar durante a gravidez para minimizar a exposição a contaminantes como o mercúrio. Geralmente, é seguro para as grávidas consumirem peixes gordos como salmão ou cavala 2-3 vezes por semana, ajudando a garantir ingestões adequadas de ácidos gordos ómega-3.
Conclusão
As mulheres têm necessidades nutricionais únicas ao longo das diferentes fases da vida. Nutrientes-chave como ferro, folato, vitamina B12, cálcio, vitamina D, magnésio, zinco, colina e ácidos gordos ómega-3 desempenham todos um papel importante no bem-estar geral.
Embora estes nutrientes possam ser obtidos através de uma dieta equilibrada, algumas das fontes naturais mais ricas e biodisponíveis encontram-se em miúdos e ossos. Se isso não lhe parecer muito apelativo, há uma forma mais prática de os incluir: as cápsulas DENSE Beef Organs for Her combinam fígado, coração e baço de vaca alimentada a pasto liofilizados com hidroxiapatite — oferecendo uma opção conveniente e rica em nutrientes, especialmente formulada para mulheres. As cápsulas são naturalmente ricas em ferro, cálcio, folato e mais. Não contêm quaisquer enchimentos ou agentes de fluxo, apenas 100% miúdos de vaca e hidroxiapatite.
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