As necessidades nutricionais variam entre homens e mulheres. As mulheres podem ter requisitos únicos em diferentes fases da vida, seja durante a menstruação, gravidez, amamentação ou menopausa. Ao prestar atenção extra a certos nutrientes essenciais, pode ajudar a apoiar o seu bem-estar geral e preencher possíveis lacunas na sua dieta.
Continue a ler para saber mais sobre os nutrientes mais essenciais para as mulheres e por que são tão importantes.
9 Nutrientes que Toda Mulher Precisa
1. Folato
O folato é especialmente importante para mulheres em idade fértil, pois ajuda a reduzir o risco de defeitos do tubo neural durante a gravidez. Também apoia a produção de glóbulos vermelhos, contribui para um sistema imunitário normal, divisão celular e função psicológica, e ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga.
Folato e ácido fólico são frequentemente usados de forma intercambiável, mas não são o mesmo. O folato é a forma natural encontrada nos alimentos, enquanto o ácido fólico é a versão sintética do folato usada em alimentos fortificados e muitos suplementos. Sempre que possível, é melhor obter folato de alimentos integrais ricos em nutrientes — fígado de vaca alimentada a pasto é uma das fontes naturais mais concentradas.
2. Ferro
Durante a menstruação, a perda de sangue pode aumentar o risco de deficiência de ferro se a ingestão não for adequada. O ferro desempenha um papel fundamental no transporte de oxigénio e no metabolismo energético, e níveis baixos podem causar sintomas como fadiga, má concentração e redução do desempenho físico. Também contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos, função imunitária e divisão celular.
Ferro heme, proveniente de alimentos animais, é mais facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro não heme das plantas. Carne vermelha e baço de vaca são excelentes fontes de ferro biodisponível.
3. Cálcio
As mulheres têm maior risco de perda de densidade óssea do que os homens, especialmente após a menopausa. O cálcio ajuda a manter ossos e dentes fortes, mas também é importante para a função muscular normal e neurotransmissão. Obter cálcio suficiente ao longo da vida é fundamental para reduzir o risco de osteoporose mais tarde.
Além dos laticínios, o cálcio também pode ser encontrado na hidroxiapatite, um mineral natural que forma o principal componente estrutural dos ossos e dentes. A hidroxiapatite é também naturalmente rica em fósforo, que — tal como o cálcio — contribui para a manutenção de ossos e dentes normais.
4. Vitamina D
A saúde óssea não depende apenas do cálcio. A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio e apoia a manutenção de ossos e dentes saudáveis, e juntos ajudam a reduzir o risco de osteoporose. Portanto, o seu papel torna-se cada vez mais importante com a idade. A vitamina D também contribui para a função muscular normal, função do sistema imunitário e divisão celular.
A principal fonte de vitamina D é a luz solar, mas em climas do norte muitas mulheres não recebem o suficiente durante os meses mais escuros. Isso torna especialmente importante incluir fontes dietéticas de vitamina D, como gemas de ovo e peixes gordos.
5. Colina
A colina é um nutriente essencial que contribui para a função hepática normal, metabolismo lipídico e metabolismo da homocisteína. É especialmente crucial durante a gravidez, pois apoia o desenvolvimento cerebral fetal e ajuda a prevenir defeitos do tubo neural.
Muitas mulheres não consomem o suficiente deste nutriente, especialmente se não consumirem regularmente gemas de ovo, peixe e miúdos, que são algumas das melhores fontes de colina.
6. Magnésio
O magnésio está envolvido em centenas de processos no corpo, incluindo função muscular e nervosa, síntese proteica, função psicológica e equilíbrio eletrolítico. Também trabalha em conjunto com a vitamina D e o cálcio para manter ossos e dentes saudáveis.
Pesquisas sugerem que a suplementação de magnésio pode também ajudar a aliviar cólicas menstruais e TPM, embora sejam necessários mais estudos para confirmar estes resultados. Se quiser apoiar a sua ingestão de magnésio através da alimentação, peixes gordos como o salmão e vários mariscos são excelentes fontes naturais.
7. Vitamina B12
A vitamina B12 desempenha um papel vital no corpo, pois contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos, função imunitária, função nervosa e função fisiológica. A deficiência pode causar anemia, que pode provocar sintomas como cansaço e fadiga.
Como tanto o ferro como a vitamina B12 são necessários para a formação saudável de glóbulos vermelhos, é importante que as mulheres garantam ingestões adequadas de ambos os nutrientes. A vitamina B12 é especialmente importante para quem está grávida ou a amamentar, mas também para quem segue uma dieta baseada em plantas, pois é encontrada quase exclusivamente em alimentos animais. Fígado de vaca e outros miúdos, ovos e mariscos estão entre as melhores fontes naturais.
8. Zinco
O zinco está envolvido em muitos processos no corpo, como divisão celular, síntese de DNA, metabolismo, proteção contra o stress oxidativo e mais. Também está envolvido na fertilidade e reprodução, tornando-se especialmente importante durante a gravidez e pré-conceção. Além disso, o zinco ajuda a manter cabelos, unhas e pele saudáveis.
Fontes animais de zinco são mais facilmente absorvidas, pois os alimentos de origem vegetal frequentemente contêm ácido fítico, que pode reduzir a absorção de zinco. Ostras são particularmente ricas em zinco, mas este mineral também pode ser encontrado em carne de vaca (incluindo miúdos) e caça selvagem.
9. Ácidos Gordos Ómega-3
Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras essenciais (especialmente EPA e DHA) importantes para a saúde do coração, função cerebral e equilíbrio hormonal. Durante a gravidez, desempenham um papel fundamental no desenvolvimento cerebral e ocular do feto. Muitas mulheres não consomem ómega-3 suficientes — que se encontram principalmente em peixes gordos — em parte devido a preocupações sobre comer peixe durante a gravidez.
As agências nacionais de alimentação geralmente fornecem orientações sobre quais peixes evitar durante a gravidez para minimizar a exposição a contaminantes como o mercúrio. Geralmente é seguro para mulheres grávidas consumirem peixes gordos como salmão ou cavala 2-3 vezes por semana, ajudando a garantir ingestões adequadas de ácidos gordos ómega-3.
Conclusão
As mulheres têm necessidades nutricionais únicas ao longo das diferentes fases da vida. Nutrientes chave como ferro, folato, vitamina B12, cálcio, vitamina D, magnésio, zinco, colina e ácidos gordos ómega-3 desempenham todos um papel importante no bem-estar geral.
Embora estes nutrientes possam ser obtidos através de uma dieta equilibrada, algumas das fontes naturais mais ricas e biodisponíveis encontram-se em miúdos e ossos. Se isso não lhe parecer muito apelativo, há uma forma mais prática de os incluir: cápsulas DENSE Beef Organs for Her combinam fígado de vaca alimentada a pasto liofilizado, coração e baço com hidroxiapatite — oferecendo uma opção conveniente e rica em nutrientes adaptada para mulheres. As cápsulas são naturalmente ricas em ferro, cálcio, folato e mais. Não contêm enchimentos nem agentes de fluxo, apenas 100% miúdos de vaca e hidroxiapatite.
👉COMPRAR MIÚDOS DE VACA PARA ELA
Se tem curiosidade em saber por que deve escolher suplementos de fontes naturais em vez de suplementos sintéticos, poderá querer ler este artigo de seguida. 👉