Je hebt misschien gehoord dat wortels boordevol vitamine A zitten. In werkelijkheid bevatten ze veel beta-caroteen, een voorloper die het lichaam moet omzetten in actieve vitamine A. Sommige mensen zetten het echter efficiënter om dan anderen, wat kan beïnvloeden hoeveel vitamine A hun lichaam daadwerkelijk binnenkrijgt.
In dit artikel verkennen we het verschil tussen beta-caroteen en vitamine A, hoe het omzettingsproces werkt, wat het beïnvloedt en welke voedingsmiddelen de meest betrouwbare bronnen van vitamine A zijn.
Wat is vitamine A?
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat je lichaam het opslaat voor later gebruik. Het speelt een belangrijke rol bij het gezond houden van je gezichtsvermogen, huid en slijmvliezen. Het ondersteunt ook een normaal immuunsysteem en ijzermetabolisme, en werkt als antioxidant — het helpt cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen.
Wat is beta-caroteen?
Beta-caroteen is een voorloper van vitamine A, wat betekent dat het lichaam het moet omzetten in actieve vitamine A (retinol). Het is de verbinding die groenten en fruit hun gele, oranje en rode kleuren geeft, hoewel het ook aanwezig is in bladgroenten waar chlorofyl de kleur maskeert. Beta-caroteen is ook een antioxidant en ondersteunt het gezichtsvermogen, de immuunfunctie en de algehele gezondheid zodra het is omgezet.
De omzetting van beta-caroteen in vitamine A
Zoals vermeld, moet het lichaam beta-caroteen omzetten in retinol, de actieve vorm van vitamine A. Dit omzettingsproces vindt voornamelijk plaats in de darmen met behulp van een enzym genaamd BCO1. Nadat beta-caroteen is verteerd en opgenomen, zet BCO1 het om in retinal, dat vervolgens verder wordt omgezet in retinolGemiddeld levert ongeveer 12 microgram beta-caroteen het equivalent van 1 microgram retinol, maar de daadwerkelijke efficiëntie kan sterk variëren van persoon tot persoon.
Verschillende factoren beïnvloeden hoe goed deze omzetting werkt:
Genetica: Sommige mensen zijn van nature minder efficiënt in het omzetten van bètacaroteen door variaties in het BCO1-gen die de enzymactiviteit kunnen verminderen.
Voedingsvet: Omdat vitamine A een vetoplosbare voedingsstof is, kan het eten van bètacaroteen-rijke voedingsmiddelen zonder voldoende vet de opname en omzetting aanzienlijk verlagen.
Voedselbereiding: Het koken van bepaalde groenten kan de hoeveelheid bètacaroteen die je lichaam opneemt verhogen. Bijvoorbeeld, gekookte wortelen leveren doorgaans meer opneembaar bètacaroteen dan rauwe wortelen.
Algemene voeding en voedingsstatus: Algemene voedingspatronen kunnen beïnvloeden hoeveel bètacaroteen wordt opgenomen en omgezet.
Dierlijke versus plantaardige bronnen van vitamine A
Retinol, de meest bio-beschikbare vorm van vitamine A (voorgevormde vitamine A), wordt alleen gevonden in dierlijke voedingsmiddelen. Plantaardige voedingsmiddelen leveren beta-caroteen, en omdat veel dieren planten eten, kunnen dierlijke producten het ook bevatten — vooral die van grasgevoerde dieren, die vaak een rijkere kleur hebben door een hoger gehalte aan carotenoïden.
Onder dierlijke voedingsmiddelen is lever de meest geconcentreerde bron van retinol. Rundvleeslever bevat bijvoorbeeld ongeveer 5.400 mcg RE per 100 g. Andere dierlijke bronnen zijn eidooiers, in het wild gevangen vette vis en zuivelproducten.
In planten wordt beta-caroteen voornamelijk gevonden in groenten met een levendige oranje of gele kleur, zoals wortels, paprika's, mango's, zoete aardappelen en pompoen. Sommige groene groenten, zoals bladgroenten en broccoli, bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden.
Kun je te veel vitamine A binnenkrijgen?
Je hebt misschien wel eens de uitdrukking gehoord “alles met mate”, en dat geldt ook voor vitamine A. Vitamine A is vetoplosbaar, wat betekent dat overtollige hoeveelheden in het lichaam kunnen worden opgeslagen in plaats van uitgescheiden, in tegenstelling tot wateroplosbare voedingsstoffen. Consistent hoge innames over tijd kunnen, in zeldzame gevallen, leiden tot een aandoening die hypervitaminose A wordt genoemd, maar dit komt zelden voor bij typische diëten. Tijdens de zwangerschap is het vooral belangrijk om op de inname van vitamine A te letten, omdat overmatige hoeveelheden in verband zijn gebracht met een verhoogd risico op geboorteafwijkingen.
Veelvoorkomende tekenen van te veel vitamine A (Hypervitaminose A)
De volgende tekenen kunnen wijzen op een teveel aan vitamine A:
Acute tekenen (plotselinge, zeer hoge doses)Misselijkheid, braken, duizeligheid, wazig zien, hoofdpijn en prikkelbaarheid.
Chronische tekenen (langdurige overmaat)Droge, ruwe huid, haaruitval, hoofdpijn, leverschade, gewrichts-/botpijn, vermoeidheid, veranderingen in het gezichtsvermogen en evenwichtsproblemen.
Hoeveel is te veel?
De aanbevolen dagelijkse inname (RDI)* van vitamine A kan variëren tussen leeftijd, geslacht en nationale richtlijnen. Bijvoorbeeld, de RDI in Zweden is 700 microgram RE (retinol-equivalenten) voor vrouwen en 800 microgram RE voor mannen tussen 18-70 jaar. Bovendien mogen zwangere vrouwen niet meer dan 1.000 microgram aanvullende vitamine A in de vorm van retinol of retinylesters per dag, en de Noordse richtlijnen stellen een bovengrens* van 3.000 microgram RE per dag voor gezonde volwassenen.
*Aanbevolen dagelijkse inname (RDI) verwijst naar de hoeveelheid die aan de behoeften van de meeste mensen op dagelijkse basis voldoet. De bovengrens (UL) is een veiligheidsrichtlijn die de hoogste gemiddelde dagelijkse inname aangeeft die waarschijnlijk geen risico vormt bij langdurige consumptie. Het is geen doel, maar een referentiepunt voor langdurige inname.
Zoals eerder genoemd, is runderlever een goede bron van voorgevormde vitamine A (retinol), wat een optie is voor degenen die vitamine A liever uit voedsel halen dan uit synthetische supplementen. Omdat runderlever van nature rijk is aan vitamine A, wordt vaak aanbevolen het met mate te eten.
Kleine porties lever — bijvoorbeeld ongeveer 85–170 g per week (rauw gewicht), verspreid over een paar dagen — worden vaak aanbevolen als een manier om te profiteren van de voedingsrijkdom zonder consequent te veel vitamine A binnen te krijgen. De meeste gezonde volwassenen kunnen kleine porties rundlever veilig consumeren, maar als je specifieke gezondheidsproblemen hebt of zwanger bent, is het verstandig eerst een zorgprofessional te raadplegen.
Als het eten van lever je niet aanspreekt, kunnen capsules met gevriesdroogde runderlever een praktischere optie zijn. Een dagelijkse portie van DENSE rauwe, grasgevoerde, gevriesdroogde runderlever capsules (6 capsules) bevat het equivalent van 20 g verse runderlever. Capsules maken het makkelijker om runderlever in je dieet op te nemen zonder de smaak of textuur, en maken het ook makkelijker om je inname aan te passen — bijvoorbeeld door minder capsules te nemen als je dat wilt.
Conclusie
Het belangrijkste verschil tussen bètacaroteen en vitamine A is dat retinol, gevonden in dierlijke voedingsmiddelen, voorgevormde vitamine A is, terwijl bètacaroteen — voornamelijk uit plantaardige voedingsmiddelen en sommige grasgevoerde dierlijke producten — door het lichaam moet worden omgezet in retinol (actieve vitamine A). Lever is een van de rijkste bronnen van retinol, terwijl gele, oranje, rode en sommige groene vruchten en groenten bètacaroteen leveren.
Omdat de omzetting van beta-caroteen in retinol niet altijd efficiënt is, is retinol over het algemeen beter opneembaar. Vitamine A is vetoplosbaar, dus inname uit geconcentreerde bronnen is het beste met mate.
Voor degenen die geen zin hebben om rundlever te eten, rauwe, vriesgedroogde rundlever capsules bieden nog steeds een praktische manier om bio-beschikbare vitamine A uit dit voedingsrijke voedsel te halen. DENSE Rundlever capsules komen van grasgevoerde runderen en bevatten alleen rauwe, vriesgedroogde rundlever, waardoor de natuurlijke voedingsstoffen behouden blijven.
